一套晨练瑜伽序列, 调整腿型, 练就大长腿!（一套晨练瑜伽序列, 调整腿型, 练就大长腿的动作）

　　久坐不 运动 ，不仅会 导致 腿部 越来越粗，还会让腿型变得不好看，连短裙都不敢穿有没有?

　　今天给大家推荐一套晨练 瑜伽动作 ，专门针对腿部 练习 ，在瘦腿的同时，还能帮你 调整 腿型，一起练起来吧：

　　动作 1：

　　 下犬式 开始

　　 吸气 ，抬 左腿 向后向上

　　踮起脚后跟，将左腿与 右腿 缠绕

　　 呼气 ，落下脚后跟

　　重复练习 8 -10 次，最后一次停留

　　保持 20-30 秒，换另一侧

　　动作 2 -3：

　　 下犬 式开始，左脚向前迈开一大步

　　左 小腿 垂直垫面，伸直右腿

　　 右脚 前脚掌 推地，呼气，落右膝

　　吸气，伸直右腿，重复练习 8 -10 次

　　在动作 2 的 基础 上

　　落右膝在垫面上，屈膝 脚后跟靠近 臀部

　　 右手 推脚背 ，保持 20-30 秒

　　重复练习另一侧

　　动作 4 -5：

　　下 犬式 开始，将右脚向前一大步

　　右小腿垂直垫面，进入 骑马式

　　呼气，臀部向后，伸直右腿

　　 身体 前屈 ， 双手 臂向前 伸展

　　吸气，还原骑马式

　　重复练习 8 -10 次

　　在动作 4 的基础上，臀部向后

　　伸直右腿，身体前屈

　　右 膝盖 与脚尖 同向，保持 20-30 秒

　　 大腿 内旋，脚尖向内，保持 20-30 秒

　　大腿外旋，脚尖向外

　　再保持 20-30 秒，重复练习另一侧

　　动作 6：

　　左侧骑马式，屈左膝

　　伸直右腿，脚背贴地

　　立直 脊柱 ，保持 20-30 秒

　　换另一侧

　　动作 7：

　　 仰卧 在垫面上，屈右膝靠近 腹部

　　右手拉住大 脚趾 ，如果拉不住

　　可以借助伸展带，保持 20-30 秒

　　右腿向外打开，再保持 20-30 秒

　　换另一侧

　　动作 8：

　　仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部

　　身体向左 扭转 ， 左手 放在右腿上

　　保持右肩不要离开垫面

　　停留 20-30 秒，换另一侧

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