瑜伽单腿平衡体式站不稳？原来是没做到这 3 点！

　　在 瑜伽课 上，当开始做 单腿站立 平衡体式 ， 伽人 们就开始不淡定了。呼吸 开始变得急促，脚踝 左右晃动，尝试找到 平衡 ， 脚趾 不自觉 用力 抓地。

　　如何能优雅地保持在 单腿 平衡 体式 里呢? 简单来说，保持 正位 就好了。但是正位说起来简单，做起来难。

　　下面给 同学 们总结单腿平衡体式的 3 个要点:

　　1. 找到脚的 稳定

　　关键词：大脚趾、小脚趾、足弓

　　· 先把脚平铺在 垫子 上

　　· 脚趾球往下压实垫子，特别是大脚趾球

　　· 保持这个 动作 ，同时让小脚趾球往下压实

　　· 启动 肌肉 ，让足弓上提，脚的内侧压实

　　以上这些动作可以帮助稳定脚的 骨骼 和支撑 踝关节 ，会启动 小腿 肌肉。同时，不在 地面 的那条腿也要做到这些细节。

　　2. 强壮和稳定的 膝盖 是关键

　　膝盖稳定对于单体平衡体式以及体式之间的转换非常重要。要启动 大腿 前侧肌肉，让膝盖上提。

　　· 单腿站立，启动支撑腿那侧的 臀部 肌肉去稳定 骨盆 。

　　· 支撑腿要有力伸直，启动大腿肌肉，让 髋部 自由。

　　· 启动大腿前侧肌肉，上提膝盖。

　　3. 启动 核心

　　核心稳定可以让 脊柱 稳定，让上半身稳定，有利于在单腿平衡体式中稳定。

　　· 启动下 腹部 肌肉，让骨盆稳定，支撑 背部 ，加强下腹部和 髋关节 的连接。

　　· 启动强壮稳定的 腰椎 周围的肌肉。

　　· 深呼吸，胸腔 扩张，启动上背部肌肉，稳定下 肋骨 。 肩膀 下沉向后，延展 脊柱。

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