12 个体式告诉你，瑜伽如何缓解身体疼痛，塑造好身材！（收藏级）（瑜伽疼痛怎么缓解）

　　瑜伽 可以作为 身体 的一种 理疗 方式 ，当你身体出现以下 疼痛 ，可以做对应的 瑜伽体式 。

　　疼痛： 炎症 ▼“修复的瑜伽 体式 ，比如深度 放松 的体式，这里不是说 拉伸 的体式。”这些体式可以让 神经系统 安静，让你的身体休息，然后开始修复 过程 。

　　体式 1： 仰卧束角式

　　躺下来， 膝盖 弯曲 ， 双脚 掌并拢。肋骨 下端放在 抱枕 上，头放在折叠的毛毯上。膝盖自然往两侧打开，砖块 (或者枕头) 放在 大腿 下方 支撑 。

　　 双手 在两侧放松，手掌 心朝上。

　　闭上 眼睛 ，完全放松。保持 3 - 5 分钟。

　　体式 2： 婴儿式

　　 臀部 坐到脚后跟上，膝盖分开大概与款同宽，或者稍微比髋髋一点，大 脚趾 相碰。

　　把抱枕 (或者叠加的枕头和折叠的毛毯) 放在大腿前方，足够 稳定 去支撑你的身体。

　　往前趴下来，转头向一侧，手臂 往两侧放松。闭上眼睛，完全放松。保持 2 - 5 分钟。

　　疼痛：膝盖▼“如果你 膝盖疼 痛，那些拉伸大腿外侧 肌肉 的体式可以 缓解 膝盖疼痛。去加强膝盖周围的肌肉也同样重要。”

　　体式 1：扭转 穿针式

　　躺下来，弯曲膝盖， 脚掌 踩地。右脚 踝放在左膝盖上方，然后 双腿 倒向左侧。右脚掌踩地，膝盖朝向天花板，远离 头部 。

　　如果这样太难，双腿离头再远一点。“这 个体式 的关键点是让 骨盆 贴在 地面 ，放松下 背部 ，让外侧大腿和 髋部 柔和地拉伸。”尝试放松这些 位置 。

　　保持 1 分钟，然后换边重复。

　　体式 2：战士二式

　　双脚打开大概一条腿的长度，右脚掌朝前，左脚掌平行后面 垫子 边缘，稍微内扣。

　　弯曲右膝盖，在 脚踝 上方，手臂往两侧打开，看着 右手 指尖。保持 30 秒，慢慢增加到 60 秒。重复另外一侧。

　　疼痛：背部▼“背部疼痛 通常是由髋部太紧 导致的。”这些体式放松下背部。

　　体式 1：一半的快乐婴儿式

　　躺下来，脸朝上，右手拉右膝盖靠近 胸腔 。右手抓住右膝盖外侧，拉向右侧。放松下背部。

　　为了更强烈地拉伸，右手抓住右脚掌，拉脚往下，让右膝盖更加靠近地面和右侧。保持右脚踝在右膝盖正上方。

　　保持 1 分钟。换边重复。

　　体式 2： 仰卧 扭转

　　躺下来。拉膝盖靠近胸腔，然后双腿来到左侧，双腿贴地。

　　如果膝盖还碰不到地面，放个枕头或者辅具在左膝盖下方。

　　保持 1 - 2 分钟。换另外一边。

　　疼痛： 坐骨神经痛 ▼“坐骨 神经 痛可以通过拉伸深层髋部旋肌来缓解。”

　　体式 1：穿针式

　　脸朝上躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地。右脚踝放在左膝盖，拉腿靠近胸腔。

　　抓住左大腿或者 小腿 ，靠近胸腔。头放松在地面，尝试头臀部贴地。

　　放松 1 - 2 分钟，然后换另外一边。

　　体式 2：躺下来的 牛面式

　　躺下来，脸朝上，膝盖弯曲，双脚踩地。双腿交叉离地，抓住小腿或者膝盖。

　　如果右大腿外侧已经有拉伸，保持在这; 否则还可以勾脚踝，抓住脚，拉他们靠近臀部或者 肩膀 。

　　保持 1 分钟，然后慢慢交换双腿位置重复。

　　疼痛：肩膀▼需要修复肩袖肌肉群的体式，缓解疼痛。

　　体式：牛面式

　　拿瑜伽带或者毛巾，右手举过 头顶 ， 左手 在后方抓住瑜伽带或毛巾。

　　左手持续往上直到有轻微的拉伸感。头往后放松 脖子 和肩膀。

　　每侧保持 1 分钟。

　　疼痛：脖子和头痛

　　▼“我们大部分人花很多 时间 在电脑前面，或者背很重的包，这些 都会 导致 颈椎 疼痛。”头痛也是一个很常见的 问题 。需要缓解导致头痛的肌肉的紧张和 压力 。

　　体式 1：修复胸腔的体式

　　卷一个 瑜伽垫 或者毛毯，大概 10-15 厘米高。躺下来，闭上眼睛，放松。保持 2 - 5 分钟，放松胸腔的紧张，放松脖子。

　　“当胸腔肌肉紧张，就开始拉头和肩膀往前，颈部 肌肉会有更多压力，过度 用力 ，变得异常紧张。”这个体式支撑背部和放松胸腔，进而放松颈椎。

　　体式 2： 鹰式

　　右手臂交叉来到左手臂上方，手掌并拢。手臂往上抬，深 呼吸 到上背部。

　　闭上眼睛放松保持 1 分钟。然后重复换另外一只手臂在上方。

　　“这个体式放松 肩颈 紧张的源头，进而缓解头痛。”

　　体式 3：倒箭式

　　抱枕靠近墙，臀部放在抱枕上，躺下来，双腿放在墙上。闭上眼睛，双手往两侧 延展 ，舒服的 姿势 。放松 5 分钟。

　　瑜伽，缓解 身体疼痛 ，让 健康 成为一种常态。

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