睡前 10 个瑜伽动作，助你轻松进入睡眠（睡前 10 个瑜伽动作, 助你轻松进入睡眠中）

　　忙碌了一整天，但是一躺上床却始终毫无睡意? 别数绵羊了，睡前瑜伽 也许更能帮你 放松身心 进入梦乡。在这里，我们将为大家推荐 10 个能够促进 血液循环 、 稳定 呼吸 频率 ，并且 帮助睡眠 的瑜伽动作 。

　　每天睡前在 床上 即可完成，不会让你大汗淋漓变更 精神 ，去除杂念，调节呼吸，这样的轻度 运动 会让你慢慢地 感觉 到身体 在放松 ， 心灵 的平静，还有血气的运行，就像是在对身体说晚安。怎么样? 不如今天晚上就试试看吧。

　　动作 一

　　跪在床上或者 瑜伽垫 上，双膝 打开，双脚 的大 脚趾 在身后互碰，臀部 下降坐到 脚跟 。

　　缓缓地深吸一口气， 呼气 的时候将身体向前倾，直至贴到 地面 ，额头着地或转向侧面，总之不要悬空，也不要耸肩 驼背 。

　　同时， 双手 前伸触碰到平地，或放在身侧，手掌 向上。

　　保持这个动作，并且进行 10 次呼吸，然后恢复原状。

　　动作二

　　站在 瑜伽 垫或床上 (如果床垫太软，建议在地面完成以免摔伤)，双脚踩稳地面，打开与肩同宽。

　　 吸气 ，双手前伸，吐气的时候，双手带身体往前往下弯。

　　双手尽量触地， 双腿 尽量站直，注意不要拱起 背部 ，但如果做起来比较困难，仍然会拱起背部，那么可以稍微 屈膝 。

　　保持这个动作，并且进行 10 次呼吸。

　　动作三

　　继上一个动作，慢慢起身直到恢复山形 站姿 ，然后双脚打开大概 3 - 4 英尺宽，脚跟稍微朝外，脚趾稍微朝内。

　　 手臂 置于身后，十指紧扣，手掌合起来。

　　身体慢慢向前 弯曲 ，直到 头部 朝下，双手朝前。

　　放松脚趾，感受 臀部的重量前移。

　　保持这个动作，并且进行 10 次深呼吸，然后吸气时双腿 用力 ，缓缓起身。

　　动作四

　　端坐于床上，双脚打直坐着，然 后弯 曲膝盖 ，将两 脚掌 碰在一起。

　　双手抓脚，挺直 脊柱 ，脚后跟靠近 大腿 内侧。

　　吸气，抬头，伸展 脊柱。呼气，身体 前屈 ，将额头和膝盖尽可能地贴近床面，注意不要拱起背部，如果实在压不下去，保证 腰背 挺直，大腿能够感觉紧张即可。

　　保持这个动作，并且进行 10 次呼吸。

　　动作五

　　继上一个动作，双腿伸开，脚跟之间大概在 3 - 4 英尺的距离。

　　膝盖和脚趾朝上，挺直腰背。

　　慢慢前倾下压， 腹部 和胸部 用力，以防拱起背部。

　　手臂伸展开，抓住双脚或 小腿 ，做不到的话，可以双手前伸，贴地放松。

　　保持这个动作，并且进行 10 次呼吸。

　　动作六

　　做完上一个动作后，慢慢坐起身，抖动双脚放松。

　　右膝朝外弯曲，脚底贴在 左腿 大腿内侧。脚跟尽可能地贴向大腿根。

　　吸气，挺直上身，然后呼气，身体前倾下压，贴在朝前伸直的左腿上，不要拱起背部。双手前伸触地放松，或围绕在左脚左右。

　　保持这个动作，并且进行 10 次呼吸，慢慢坐正，然后做另一边。

　　动作七

　　继上个动作，平躺好，双手放在身侧放松，手掌朝上。

　　弯曲朝上膝盖，脚跟贴地，尽可能接近你的臀部。

　　手掌和双脚用力，抬起臀部，如上图。

　　保持这个进行 10 次深呼吸，臀部尽可能抬高。

　　动作八

　　将 瑜珈 垫的末端贴到墙边，或者坐到床头，接着就像睡前抬脚那样将腿伸直贴墙，臀部要尽可能紧贴墙面，调整 你的尾椎直到你觉得舒适。

　　双手打开放在身侧放松，手掌朝上。

　　闭上双眼，放松。

　　这个动作你可以多保持一会，然后身体往两侧转，双膝弯曲，双臂 抱头，像个 胎儿 一样放松一分钟，接着再慢慢起身。

　　动作九

　　背部贴地躺下，双膝在胸前弯曲，左脚脚趾绕在 右脚 脚跟。

　　双手如上图摆放，手掌朝上。

　　将膝盖带往左边，双腿尽量贴地，上身不动，头朝右转，保持这个动作至少 5 个呼吸。

　　用腹肌带动，双膝回到正中，然后弯曲向另一边，重复刚刚的动作。

　　保持至少 5 个呼吸即可进行最后一个动作。

　　动作十

　　背部贴地躺下，闭上 眼睛 ，双腿双手随意地打开放松，手掌朝上，如上图。

　　将 全身 尽可能展开来。

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