女性膝盖天生有「缺陷」！5 个瑜伽体式，快点练起来，尤其是 30 岁以后！（对膝盖好的瑜伽体式）

　　关节 的寿命 是有限的。一旦关节“气数已尽”，就会引发各种关节病! 关节的寿命主要是由基因决定的，一般的 健康 寿命是 60 年，过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。

　　还有一个更扎心的事实是 女性 的膝关节 天生不完美，一项对 中国 膝关节骨 关节炎 的患病率及危险因素进行的大样本调查发现，我国膝关节炎发病率女性为 10.3%，男性 为 5.7%，女性明显高于男性。

　　我国约有 1.2 亿人患有骨关节炎：

　　50 岁以上，约 50% 被膝骨关节炎困扰

　　60 岁后患病率达 60%

　　70 岁以上，几乎每个 老年人 都会 患此病

　　无论男女都应该保养 膝盖 ，尤其是 30 岁以后。

　　5 个 瑜伽动作 ，练出好膝盖

　　如果你的膝盖目前还没有任何病变，只是偶尔 感觉 不舒服，下面的 方法 就适合你，用来预防膝关节 疾病 。

　　经常 练习 下面这几个 瑜伽体式 ，可以有效地 锻炼 到膝关节周围的 肌肉 ，增强膝关节的 稳定性 。

　　01 下犬式

　　 体式 要点：

　　俯卧 地面 ， 双腿 打开与髋同宽，双臂 打开略比肩宽，将 臀部 抬高，整个 身体 呈倒 V 型

　　将 脊柱 拉直，向斜上方延伸

　　脖颈 放松 ，自然的看向 双脚 或地面

　　 手臂 推送侧腰 伸展 ， 大腿 前侧肌肉收紧上提

　　膝盖蹬直， 初学者 保持微屈，脚后跟慢慢踩实地面，在这个 过程 中去 感受 腿部 后侧肌肉正在被 拉伸 ，保持 10-20 次 呼吸

　　02 束角式

　　体式要点：

　　 坐姿 ， 弯曲 双膝 ，双脚脚心相对，将双脚尽可能拉向 会阴 处

　　吸气 ， 双手 去抓住双脚，立直脊柱

　　 呼气 ，从 髋部 开始折叠上半身

　　整个过程保持脊柱立直，让自己的 前屈 进行到 能力 最大的 程度

　　每一次吸气去 延展 脊柱，呼气再次将身体往前往下，最后让额头轻触地面，做不到这个程度也没有 关系 ，在 极限 处停留

　　20-30 次呼吸之后，慢慢地还原身体，借助双手还原双膝，抖动 放松双腿

　　03 臥 英雄式

　　体式要点：

　　跪姿，双膝并拢

　　双脚打开与髋同宽，臀部坐于双脚之间的地面

　　后方放一个厚一点的靠垫，向 后仰 卧

　　双手自然放于身体两侧地面，掌心向上

　　闭眼，保持一段 时间

　　04 战士二式

　　体式要点：

　　双脚打开两肩到两肩半的宽度

　　保持上半身中立垂直于地面， 右脚 外展 90°，左脚内扣 30°

　　双手臂体侧平举，掌心向下

　　吸气，拉长脊柱，呼气屈右膝盖，右膝指向右 脚尖 的方向 ，同时转动头颈， 眼睛 看向右肩的延长线

　　 打开胸腔 ，尽量让整个身体在一个平面上，启动双腿的 力量 ，让双腿均摊身体的重量，右大腿尽可能保持与地面平行

　　保持 稳定 的呼吸 5 -10 秒，吸气，手臂带动上半身慢慢还原，然后做反方向的练习

　　05 靠墙幻椅式

　　体式要点：

　　整个上半身贴墙，双腿打开与肩同宽

　　膝盖、双脚指向正前方

　　 屈膝 ，尽可能让大 小腿 呈 90°，并且小腿与地面呈 90°

　　为了更好的启动大腿内侧的肌肉力量，你可以在大腿内侧夹一块 瑜伽砖

　　双手放于体侧贴墙或轻放于膝盖，在这里感受大腿的发力

　　眼睛看向正前方，保持稳定的呼吸 20-30 次后，慢慢还原

　　在 瑜伽练习 中，除了通过这些体式来 保护 膝关节，我们一定要注意，在屈膝的时候，膝盖不要超过 脚趾 尖，并且要注意膝关节的 正位 ，也即是膝盖要指向第 2、3 个脚趾尖的方向。

　　在 生活 中，也要多注意保护膝关节，避免膝关节受凉、注意 运动 的安全性、减少负重 次数 和时间等。

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