腹式(或横膈膜)呼吸(Abdominal or Diaphragmatic Breathing)

HimalayanYoga 2022-11-29 瑜伽教练培训进修资料 585 0

做腹式呼吸或横膈膜呼吸的时候,横膈膜的运动加强,胸廓的运动减至最低。横膈膜是一片拱形的肌肉,分隔胸腔和腹腔。

如果正确地发挥作用,腹式呼吸是最有效的一种呼吸方式。随着腹部的上升和下降,练习者感受到的不是横膈膜本身,而是横膈膜的作用。不过,在练习的过程中,对肌肉本身的敏感度也会随之逐渐增强。吸气时横膈膜向下,挤压腹部器官向下并向外。呼气时横膈膜向上抬升。腹部器官向内移动。

横膈膜的移动表明肺部的下叶也被利用到了。适当地使用横膈膜能让肺泡圴匀扩张,帮助毒素从肺底的淋巴排出,按摩肝部、胃部、肠道以及其他直接位于其下方的器官,对心脏功能和冠状动脉血液供给起到积极影响,促进血液的氧合和循环。

腹式呼吸是最自然、最有效的呼吸方式。然而,由于压力、姿势不良、衣物过紧和缺乏锻炼,这种呼吸方式往往被人所遗忘。一旦这种技巧重新成为日常生活的一部分,人们恢复了正确的呼吸方式,身体和精神状态都能得到大幅度提升。

腹式(或横膈膜)呼吸(Abdominal or Diaphragmatic Breathing)


以摊尸式躺好,放松全身。

将右手放在腹部上,高于肚脐,左手放在胸部中间。

观察自发的呼吸,不要以任何方式进行控制。完全自然呼吸。

练习腹式呼吸时,感觉自己从肚脐处直接吸入或排出能量。

吸气时右手的位置会随之抬高,呼气时右手会下降。左手几乎不动。

让腹部放松。不要以任何方式勉强动作。

尽量不要让胸腔扩张或者移动肩膀。

感觉腹部的扩张与收缩。

继续缓慢、深长地呼吸。

在舒适的前提下,腹部扩张的时候尽量吸气,胸腔不要扩张。

吸气结束时横膈膜会挤压腹部,肚脐将位于最高点。

呼气时横膈膜抬升,腹部下降。

呼气结束时腹部收缩,肚脐向着脊椎的方向挤压。

持续做几分钟。

完全放松,再次观察自然的呼吸模式。

让意识返回,观察整个身体。觉知周围的环境,轻轻睁开眼睛。


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