瑜伽腿部拉筋术！睡前来一遍，让你越来越年轻且有气质哦~（瑜伽拉伸腿筋的二十种方法）

　　筋长一寸，寿延十年! 全套 腿部 瑜伽拉伸 动作 ! 拉伸 除了让 身材 变得柔软外，还可以预防和 缓解 腰痛 ，背痛， 肩颈 不适等强身健体，清除 经络 里的垃圾以及提高 身体 新陈代谢 ，消除身体浮肿。

　　每个动作保持 1 分钟，睡前来一遍，让你越来越年轻且有 气质 哦~

　　1、双角式

　　站立， 双脚 分开一腿长，脚尖 朝前

　　 吸气 延展 脊柱 ， 呼气 折叠 腹股沟

　　身体向前向下 前屈 ， 头顶 找地面

　　 双手 放在双脚之间，手肘 内夹

　　 大腿 内侧收紧上提，腿后侧 伸展

　　保持 5 - 8 个 呼吸 ，缓慢还原站立

　　2、 站立前屈

　　站立，双脚并拢或分开与髋同宽

　　吸气，双手由体侧向上

　　呼气，以腹股沟为折点前屈向下

　　双手放在脚两侧，保持 8 个呼吸

　　3、 加强侧伸展

　　站立，双手侧平举

　　双手由 体式 合十，双脚分开约一腿长

　　 右脚 转 90°，左脚转 45°

　　以腹股沟为折点身体前屈向下

　　 腹部 找大腿，保持 1 分钟，换边

　　4、 下犬式

　　四角跪姿，双脚脚尖回勾，吸气准备

　　呼气手推地， 背部 延展，坐骨向上

　　大腿根向后推， 膝盖 伸直，脚跟 向下踩

　　身体呈倒“V”字型，小腹内收上提

　　头自然 放松 ，保持 5 - 8 个呼吸

　　5、 三角式

　　双脚分开一腿长，右脚外展

　　吸气双手侧平举，侧腰延展

　　呼气身体向右侧屈， 右手 撑砖

　　 左手 指向正上方，转头看左指尖

　　保持 5 - 8 个呼吸，换 反侧 练习

　　6、坐立前屈

　　手杖式坐立，双脚并拢，脚尖回勾

　　吸气延展脊柱，呼气折叠前屈

　　双手向前抓 脚掌 ，或套伸展带

　　吸气再次延展脊柱，呼气慢慢加深

　　 双肩 放松，保持 5 - 8 个呼吸

　　7、坐角式

　　坐立，双手拨动 臀部 向后向外

　　 双腿 向旁侧打开，脚跟向远延伸

　　吸气脊柱延展，呼气直背前屈

　　双手手肘贴地， 胸腔 向前肩向后

　　大腿根向下压实，保持 5 - 8 个呼吸

　　8、趴青蛙式

　　跪姿，屈手肘

　　分开 双膝 ，让 躯干 慢慢压下地面

　　大 小腿 呈 90 度，保持 8 个呼吸

　　9、双鸽式

　　坐在 瑜伽垫 上，双腿交叉且 右腿 在前。

　　用 双臂 撑地帮忙进入体式，

　　抓住→脚踝 ，

　　且轻轻地把脚踝放在左膝顶部。

　　两个小腿应该相互平行重叠。

　　如果 髋部 很紧，

　　右膝可以抬离地面一点。

　　但是随着保持 时间 的延长，

　　膝盖最终还是会慢慢降低。

　　加强这 个体式 ，用双手稍微向前深入延伸。

　　保持至少 30 秒后换边。

　　 瑜伽 当中的拉伸练习不仅能缓解身体上的僵硬，还可以减轻 心理 上的“僵硬”即改善心态，促进 身心合一 。

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