简单的「平板式」斜板式的神奇作用!（斜板式和平板式）

　　看似简单

　　其实是消耗 体能 的全身 运动

　　 平板 式(plank)也叫 平板支撑 ，是一 种类 似于俯卧撑的 肌肉 训练 方法 ，在 锻炼 时主要呈俯卧 姿势 ，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练 核心 肌群 的有效方法。

　　平板 支撑 的技巧 为：俯卧，双肘 弯曲 支撑在 地面 上，肩膀 和肘 关节 垂直于地面，双脚 踩地，身体 离开地面，躯干 伸直，头部 、 肩部 、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧， 盆底肌 收紧，脊椎 延长，眼睛 看向地面，保持均匀 呼吸 。

　　每组保持 60 秒，每次训练 4 组，组与组之间间歇不超过 20 秒。

　　平板支撑 都会 锻炼到哪些 部位 ?

　　看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌， 腿部 、 背部 、 臀部 肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式 动作 一起做，它的 效果 比做 仰卧 起坐要全效。

　　图片标红的肌肉都是在 用力

　　平板 注意事项

　　1、动作要 标准

　　2、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长 时间 保持这个 位置 。若要增加 难度 ， 手臂 或腿可以提高。

　　3、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力 ( 控制 )。

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