40 分钟阴瑜伽，缓解身体僵硬，最适合初学者！-喜马拉雅瑜伽传承

　　阴瑜伽 ——强调整个身体的放松。配合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下释放紧张和压力，调节神经系统，清空一切杂念，以达到身心合一的境界。

　　给大家分享一套阴瑜伽序列，能够帮助灵活脊柱、缓解身体僵硬和紧张，尤其适合初学者练习 !

　　简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕

　　双手放在双膝上，双肩向下放松

　　轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸

　　闭眼调息，保持 2 - 3 分钟

　　坐立，微屈双膝，脚掌相对

　　双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开

　　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

　　瑜伽砖放在双脚上，额头轻触砖面

　　整个身体放松，保持 2 - 3 分钟

　　坐立，右腿向前伸直，屈左膝

　　左脚放在右膝外侧，脚背贴地

　　吸气延展脊柱，呼气身体前屈

　　额头搁在砖上，双手放身体两侧

　　背部放松，保持 1 - 2 分钟

　　缓慢还原，换反侧重复练习

　　双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上

　　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

　　额头轻触地面，双手放在身体两侧

　　臀部坐在脚后跟上，保持 2 - 3 分钟

　　坐立，双脚向旁侧打开，脚尖回勾

　　脚跟脚枕往远蹬，腿内侧伸展

　　吸气侧腰延展向上，呼气扭转身体向右

　　胸腔肚脐朝向右膝，身体向前向下前屈

　　额头放在瑜伽砖上，双手放身体两侧

　　两侧臀部均匀压地，保持 1 - 2 分钟

　　吸气慢慢还原，身体回正立直向上

　　呼气前屈向下，额头点瑜伽砖上

　　大腿根向下压，身体向下放松

　　双手放在身体两侧，保持 1 - 2 分钟

　　吸气缓慢还原，换左侧重复练习

　　双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上

　　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

　　额头轻触地面，双手向前伸直

　　腋窝伸展，保持 2 - 3 分钟

　　俯卧在垫子上，双脚分开与髋同宽

　　双手放在身体前侧，手肘贴地

　　吸气胸腔向上提，呼气双肩向后向下

　　腰椎延展，保持 1 - 2 分钟

　　吸气延展，呼气时慢慢伸直手肘

　　胸腔上提并轻微后弯，脚背下压

　　保持 1 - 2 分钟，还原

　　仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

　　双手抓脚掌，膝盖在手肘旁侧

　　吸气延展，呼气膝盖向下沉向地面

　　骶骨压实垫子，双肩向下放松

　　保持 2 - 3 分钟，还原

　　仰卧，屈右膝，右脚放左大腿外侧

　　吸气，双手侧平举，脊柱延展

　　呼气，扭转身体向左，右肩压地

　　转头看向右手指尖，保持 1 - 2 分钟

　　吸气慢慢还原，换反侧练习

　　仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上

　　双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八

　　身体完全放松下来，闭上双眼

　　排除外界干扰，感知呼吸，保持 3 - 5 分钟

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