瑜伽初级培训老师最常用的 24 个开肩动作，太全了，收藏级！（开肩最有效的瑜伽动作）

　　练 瑜伽 ，我们都知道 开肩 很重要。

　　于是乎，很多 伽人 ，尤其是 初学者 伽人，经常会问，瑜伽开肩的 动作 有哪些，哪些动作，开肩 效果 最好，最有 感觉 ?

　　那么，今天，就一次给大家分享 24 个 瑜伽老师 最常用的开肩动作，感觉超级强烈，一起来试试吧：

　　动作 1 -3

　　仰卧 在垫面上

　　一块瑜伽横砖放在背后胸骨的 位置

　　另一块 瑜伽砖 竖放在枕骨后侧

　　 双手 互保 手肘 在头部 的后侧

　　闭上 眼睛 ，保持 20-30 秒

　　将头部下方的瑜伽砖竖放

　　双手互抱手肘放在头部的后侧

　　保持 20-30 秒

　　将头部下方的瑜伽砖竖放

　　双手借助 伸展 带向后伸展

　　 打开胸腔 的同时展开腋窝 打开双肩

　　保持 20-30 秒

　　动作 4 -6

　　跪立在垫面上， 大腿 尽量垂直垫面

　　 呼气 ， 前屈 向下，可以 选择 前额点地

　　也可以下巴或者 胸腔 找垫面

　　双 手臂 向前伸展，保持 20-30 秒

　　将 右手 臂从 身体 前侧穿出

　　保持 20-30 秒，换另一侧

　　在动作 4 的 基础 上

　　选择瑜伽椅、瑜伽砖 辅助

　　感觉会更加强烈

　　屈手肘，双手靠近合十

　　或者双手夹砖，停留 20-30 秒

　　动作 7

　　跪姿准备，双手抓握伸展带

　　 吸气 ， 脊柱 延展 ， 肩膀 放松

　　呼气，伸直手臂向上

　　双手向两端 拉伸 展带

　　保持 20-30 秒，也可 动态 练习

　　动作 8

　　站立， 双脚 打开与髋同宽

　　双手向后伸展，五指交握

　　呼气，慢慢前屈向下，微屈 双膝

　　双手臂尽量向后向上，掌心相对

　　保持 20-30 秒

　　动作 9

　　坐立在垫面上，屈双膝

　　双脚打开与髋同宽， 膝盖 脚趾 一条直线

　　双手臂向后伸展，之间朝向正后方

　　双手臂打开与肩同宽，保持双手的位置不动

　　抬起 臀部 向前靠近双脚，注意不要耸肩

　　保持 20-30 秒

　　动作 10

　　跪立在垫面上， 双腿 并拢

　　臀部坐在脚后跟上，双手侧平举

　　呼气， 左手 臂在上，双手臂相互缠绕

　　呼气，保持小臂垂直垫面

　　 大臂 尽量平行垫面，保持 20-30 秒

　　换另一侧

　　动作 11

　　跪坐，双手臂前平举

　　呼气，右手内旋向后向下

　　屈小臂，手放在 背部 脊柱的中间

　　吸气，左手臂向上伸展

　　大臂外旋，屈小臂

　　双手互拉，保持 20-30 秒

　　换另一侧

　　动作 12-15

　　俯卧在垫面上，双手放在 胸部 的两侧

　　呼气，臀部向后向上，伸直双腿和手臂

　　进入 下犬式 ，保持 20-30 秒

　　吸气，身 体重 心向前，收 核心

　　身体一条直线，进入 斜板式

　　保持 20-30 秒，屈手肘

　　身体 稳定 下落，进入 四柱式

　　保持 20-30 秒，身体向前穿越

　　打 开胸腔 ，伸直手臂

　　双腿抬离垫面，进入 上犬式

　　保持 20-30 秒

　　以上动作，也可以动态练习 3 - 5 组

　　动作 16

　　从 下犬 式开始，抬 左腿 向后向上

　　身体向右翻转，落左脚

　　打 开胸 腔，左手向前延展

　　推髋向上，进入狂野式

　　保持 20-30 秒，换另一侧

　　动作 17

　　从下 犬式 开始，屈手肘

　　双手交握，脊柱延展

　　保持 20-30 秒

　　动作 18

　　俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

　　吸气，准备，呼气

　　同时抬双腿手臂向后延展

　　双手臂交握，保持 20-30 秒

　　动作 19

　　俯卧在垫面上，屈双膝

　　双手从外侧抓住 脚背

　　呼气，双腿向后向上

　　保持 20-30 秒

　　动作 20

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

　　双脚打开与髋同宽， 小腿 垂直垫面

　　呼气，抬 髋部 向上，保持 20-30 秒

　　动作 21

　　仰卧，左臂侧平举，掌心贴地

　　右手推地，身体往左侧 扭转

　　侧脸贴地， 右脚 放左腿外侧

　　右手放 后背 ，右肩外展

　　保持 20-30 秒，换 反侧

　　动作 22

　　俯卧在垫面上，双手侧平举

　　身体向左侧打开，头部下方放瑜伽砖

　　将右脚放在身体前侧

　　屈左膝靠近臀部，右手握住左脚

　　屈左手臂，保持 20-30 秒

　　换另一侧

　　动作 23

　　俯卧在垫面上，右手臂在上

　　双手交叉向对侧延展

　　前额平放在瑜伽砖上，保持 20-30 秒

　　换另一侧

　　动作 24

　　仰卧在垫面上，双手放在身体两侧

　　呼气，抬双腿向上向后

　　落双脚在垫面上，臀部向上

　　脊柱延展，一条直线

　　保持 20-30 秒

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