今天给大家介绍 4 个开肩的体式。
4 个都是日常练的基础体式，主要说一下每个体式的练习重点。基础体式也可以很高效，关键是你要找准发力点。
1、手臂上举的山式
选择山式或者坐立。骨盆端正，脊柱延展，肩膀后展下沉。
双手体前平举，控制骨盆，胸腔双手向上举过头顶，掌心相对；呼气，肩膀下沉，大手臂外旋，贴向耳朵。
保持 3~5 组呼吸后还原。每次吸气时延展，每次呼气时沉肩旋转大手臂。
双手可以与肩同宽，略宽于肩，或者掌心合十。根据自己肩颈的灵活度来决定。
练习重点：很多人在手臂向上举的过程中，会翘臀挺胸，有的是练习习惯问题，有的是肩关节灵活度不够，手臂举不上去，所以向前挺胸把手臂送上去，属于一种代偿行为。不管是哪一种原因都会让这个体式的作用打折扣。
另外一个就是从大手臂根部向外旋，向内收。当手臂向上举过头顶时，很多人分不清手臂做外旋时的具体方向。这里有个非常简单的方法：手臂向上举过头顶开始是掌心相对的，手掌心转向后的过程就是大手臂在做外旋。做外旋的同时还要手臂向内吸。这也是消除拜拜肉的好方法，以前专门分享过，链接如下：
记住这两个要点，也是所有同类动作的要点。
2、鹰式手臂
山式站立或者坐姿。同样的骨盆端正，脊柱延展。
双手体前平举，一手上一手下，大手臂交叉，小手臂缠绕，掌心合十，或握住手腕。
保持 3~5 组呼吸后反侧练习。每次吸气时上提胸腔，扩宽胸腔；每次呼气时沉肩，抬手臂向上。
练习重点：这是一个很容易让胸腔塌陷的体式。重点就在于保持沉肩，并且让胸腔扩展上提。可以配合呼吸。
3、牛面式
站姿或者坐姿，骨盆端正，脊柱延展。
吸气，双手起侧平举，呼气一手上一手下双手在体后互扣。
保持 5~8 组呼吸后还原反侧练习。
练习重点：
上方手臂：打开腋窝，手肘朝向天花板，大手臂垂直地面。不要把手肘藏到后脑勺里面去。
下方手臂：保持肩胛骨依然平贴在肋骨上，不要让肩胛骨翻出来。手肘朝地面，大手臂垂直地面，不要把手肘向背后藏。
建议不要急着扣手，先用伸展带。
4、反祈祷式。
站姿或者坐姿，脊柱延展，骨盆端正。
双手在体后合掌，指尖向上。
完整的反祈祷式是这 4 个动作里面难度系数最大的一个动作。
练习重点：在不塌陷胸腔的情况下学习如何转动肩部手臂和手腕。手掌能否合十，不是因为手掌的互推，而是来自于手臂肩关节的灵活度。
这 4 个动作共同的练习要点：所有手掌手腕的动作，都是肩关节的运动带来的。所有动作的关注点发力点都在大手臂根部。就像下肢运动中，脚掌外旋 90 度，或内扣 45 度，都是从大腿根部开始转动一样的道理。如果你仅仅是转动手掌或者脚掌，不能说完全没有效果吧，至少效果不明显。这也是为什么很多人非常努力，天天在做开肩开体式，但是肩关节依然很僵硬，打不开的原因。
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