练瑜伽：为什么你天天在练开肩动作，肩关节还是打不开？（瑜伽为什么开肩开不了）

今天给大家介绍 4 个 开肩 的体式 。

4 个都是日常练的 基础 体式，主要说一下每 个体式 的练习 重点。基础体式也可以很高效，关键是你要找准发力点。

1、手臂 上举的 山式

• 选择 山式或者坐立。骨盆 端正，脊柱 延展 ， 肩膀 后展下沉。

• 双手 体前平举，控制 骨盆，胸腔 双手向上举过 头顶 ，掌心相对； 呼气 ，肩膀下沉，大手臂外旋，贴向耳朵。

• 保持 3~5 组 呼吸 后还原。每次 吸气 时延展，每次呼气时沉肩旋转大手臂。

双手可以与肩同宽，略宽于肩，或者掌心合十。根据自己 肩颈 的灵活度来决定。

练习重点：很多人在手臂向上举的 过程 中，会 翘臀 挺胸，有的是练习习惯 问题 ，有的是 肩关节 灵活度不够，手臂举不上去，所以向前挺胸把手臂送上去，属于一种代偿行为。不管是哪一种原因 都会 让这个体式的作用打折扣。

另外一个就是从大手臂根部向外旋，向内收。当手臂向上举过头顶时，很多人分不清手臂做外旋时的具体 方向 。这里有个非常简单的 方法 ：手臂向上举过头顶开始是掌心相对的， 手掌 心转向后的过程就是大手臂在做外旋。做外旋的同时还要手臂向内吸。这也是消除拜拜肉的好方法，以前专门分享过，链接如下：

记住这两个要点，也是所有同类 动作 的要点。

2、鹰式 手臂

• 山式站立 或者 坐姿 。同样的骨盆端正，脊柱延展。

• 双手体前平举，一手上一手下，大手臂交叉，小手臂缠绕，掌心合十，或握住 手腕 。

• 保持 3~5 组呼吸后 反侧 练习。每次吸气时上提胸腔，扩宽胸腔；每次呼气时沉肩，抬手臂向上。

练习重点：这是一个很容易让胸腔塌陷的体式。重点就在于保持沉肩，并且让胸腔扩展上提。可以配合呼吸。

3、牛面式

• 站姿 或者坐姿，骨盆端正，脊柱延展。

• 吸气，双手起侧平举，呼气一手上一手下双手在体后互扣。

• 保持 5~8 组呼吸后还原反侧练习。

练习重点：

上方手臂：打开腋窝，手肘 朝向天花板，大手臂垂直 地面 。不要把手肘藏到后脑勺里面去。

下方手臂：保持 肩胛骨 依然平贴在 肋骨 上，不要让肩胛骨翻出来。手肘朝地面，大手臂垂直地面，不要把手肘向背后藏。

建议不要急着扣手，先用 伸展 带。

4、反 祈祷式 。

• 站姿或者坐姿，脊柱延展，骨盆端正。

• 双手在体后合掌，指尖向上。

完整的反祈祷式是这 4 个动作里面 难度 系数最大的一个动作。

练习重点：在不塌陷胸腔的 情况 下学习 如何转动 肩部 手臂和手腕。手掌能否合十，不是因为手掌的互推，而是来自于手臂肩 关节 的灵活度。

这 4 个动作共同的练习要点：所有手掌手腕的动作，都是肩关节的 运动 带来的。所有动作的关注点发力点都在大手臂根部。就像下肢运动中，脚掌 外旋 90 度，或内扣 45 度，都是从 大腿 根部开始转动一样的道理。如果你仅仅是转动手掌或者脚掌，不能说完全没有 效果 吧，至少效果不明显。这也是为什么很多人非常努力，天天在做开肩开体式，但是肩关节依然很僵硬，打不开的原因。

 如您需要  内容  填充，我们有庞大的  瑜伽  资料库以及  专业  的运营  人员  支持。
如您需要网站友链，请提供您的网站名称和网址。
如您需要公众平台转载，请提供您的账号开白名单，转载请注明出处。
如有瑜伽、健康 、 生活  等相关新闻稿需要分发，亦可联系。
如有更多媒体合作，均可添加 小喜悦 （17791657156） 微信沟通。
加微信，备注合作类型。

【免责声明: 部分文章来源网络，我们尊重原创，也注重分享。喜马拉雅瑜伽  致力于  保护  作者版权，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将第一  时间  删除。】