初学者 练习 瑜伽 半鸽子式 ，在 课堂 上经常看到各种“奇形怪状”，髋部 紧的 同学 其实可以依照以下 方式 一步一步来练习：
第一步
坐立， 弯曲 左腿 在身体 前侧，右腿 弯曲向后
这个 姿势 又叫做“Z”坐姿
第二步
放松 左髋，左 臀部 坐实 地面
左臀部坐不到地面的同学，可以在臀部下垫上折叠的毛毯
移动左 小腿 尽量平行前面 垫子 边缘
左脚回勾
第三步
右腿向后滑，远离左小腿
伸直右腿，尽量保持左小腿平行垫子前端
不要为了伸直右腿而去 调整 左小腿的 位置
第四步
左手 有力压实地面
同时右 大腿 内旋，压右髋部前侧向下向前
这时候左髋部外侧和臀部会有 拉伸 感，但是 膝盖 周围不要有 压力
第五步
保持 5 -10 次 呼吸 ，换边练习
瑜伽半鸽子式主要就是拉伸髋部外侧，保持前面小腿平行垫子前端是关键， 感受 髋部、臀部外侧的拉伸就对了，没有必要为了让后面腿伸直，让髋部摆正。
练瑜伽，不要为了做 体式 而做体式，真正对身体有用才是关键。
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