10 组开髋体式 + 8 组瑜伽带辅助开髋体式，助你“全方位”打开髋部！（瑜伽所有开髋体式）

　　髋部 是人体 的最大的一个 关节 之一，连接了 大腿 根部和 腰椎 。 髋关节 的灵活与否，对 腿部 和腰的 灵活性 有很大影响。

　　而在 瑜伽 中髋部的灵活 程度 更是会影响到 瑜伽体式 是否能做到 正位 ，所以 开髋 就是大多处瑜 伽人 必经的一课。

　　一说到开髋，最常见的 动作 就是——青蛙趴，虽然这个确实能够帮我们打开髋部，但是很多伽人表示，为什么经常练趴青蛙，髋部还是打不开?

　　那是因为髋关节是臼状关节，青蛙趴只能 锻炼 一个 方向 的髋关节，长期 练习 青蛙趴不仅不能很好的提高髋部的灵活性，反而会 导致髋部 肌肉 不均衡出现 问题 。

　　因此，想要真正建立髋部的灵活性、打开髋部，就不能只练习单一的 体式 和单一的方向，要将各个方向和涉及到髋部的动作循序渐进的都练习到，才能真正的、深度的、全方位的打开髋部。

　　今天就给大家推荐 8 个用 瑜伽伸展 带辅助 练习的开髋动作及全方位打开髋部的 10 个动作，干货满满，一起学起来吧!

　　瑜伽带辅助的开髋体式

　　对于髋部特别紧的 同学 来说，老师 辅助开髋的 效果 会更加快速明显，但是自己练习时可以 选择 用瑜伽带来辅助，效果也非常棒!

　　1. 束角式

　　 双脚 相对，用瑜伽带套在髋部上侧和双脚上

　　 双手 向前 延展 ，去找对抗的力，让 身体 往下折叠更多

　　2. 坐角式

　　瑜伽带套在双脚，双脚回勾， 膝盖 对着第二根 脚趾 的位置

　　身体慢慢往前往下折叠

　　3. 低位弓步

　　在低位弓步 基础 上，瑜伽带套在 小腿 上

　　双手抓瑜伽带，可以 后弯 更多，右髋前侧展开更多

　　4. 低位弓步 变体

　　在低位弓步基础上，摆正髋部

　　 弯曲 右膝盖，瑜伽带套在左 肩膀 和右脚 踝上

　　双手向上延展，去 感受 对抗的力

　　5. 半 鸽子式

　　在半鸽子式的基础上，瑜伽带套在小腿前侧上

　　双手抓瑜伽带，可以后弯更多，右髋前侧展开更多

　　6. 半鸽子式变体

　　在半鸽子式的基础上，弯曲右膝盖

　　瑜伽带套在右 脚背 和左肩膀上，去感受对抗的力

　　7. 快乐 婴儿式

　　 仰卧 ， 双腿 弯曲，瑜伽带套在 脚掌 和下 背部

　　拉脚向下，让膝盖靠近 地面

　　8. 仰卧坐角式

　　仰卧， 臀部 贴墙

　　双腿打开，瑜伽带套在双脚上，勾脚

　　利用双脚的 力量 拉紧瑜伽带

　　10 组开髋体式

　　1、 下犬式 → 睡鸽式

　　从 下犬 式开始

　　 左腿 向前迈，小腿侧面贴向地面

　　脚回勾， 右腿 伸直，小腿脚背贴地

　　 躯干 向前，双手往前延展，胸腔 着地

　　重复练习另一侧

　　2、方块式

　　坐立， 吸气 延展 脊柱

　　左小腿放在右小腿上方

　　 脚踝 和膝盖分别对齐，脚回勾

　　 呼气 躯干向前向下

　　重复练习另一侧

　　3、下 犬式 → 低位弓步式

　　从下犬式开始，左脚向前迈到双手之间

　　右小腿脚背贴地

　　吸气向上立直脊柱，双手推大腿 打开胸腔

　　4、下犬式 → 蜥蜴式

　　从下犬式开始，将左脚向前迈开一大步

　　放在 左手 的外侧，右腿小腿和脚背贴地

　　屈 手肘 ，小臂贴地，胸腔打开

　　延展脊柱，重复练习另一侧

　　5、下犬式 → 战士二式

　　下犬式开始

　　将右脚向前迈开一大步，放在双手之间

　　屈右膝垂直地面，左腿伸直，左脚微微内扣

　　双手侧平举，躯干 伸展

　　 眼睛 看向 右手 之间的方向，重复练习另一侧

　　6、幻椅式变体

　　 山式站立 ，双脚打开与髋同宽

　　将左脚踝放在膝盖上方，脚回勾

　　吸气延展技术，双手向上举过 头顶

　　呼气屈右膝向下，重复练习另一侧

　　7、蹲坐式

　　 山式 站立，双脚打开略大于髋部

　　 脚尖 外展，双手合十，屈膝 下蹲

　　手肘推膝盖向外

　　8、坐角式

　　坐立，双脚打开适合自己的位置

　　双腿回勾，吸气向上立直脊柱

　　呼气，躯干向前向下

　　双手往前，胸腔贴地

　　9、半快乐婴儿式

　　仰卧在垫面上，屈右膝右手抓右脚

　　慢慢的伸直小腿垂直垫面

　　重复练习另一侧

　　10、仰卧 牛面式

　　仰卧在垫面上，双腿交叉弯曲

　　双手抓双脚的外侧，向两侧延展

　　重复练习另一侧

 如您需要  内容  填充，我们有庞大的瑜伽资料库以及  专业  的运营  人员  支持。
如您需要网站友链，请提供您的网站名称和网址。
如您需要公众平台转载，请提供您的账号开白名单，转载请注明出处。
如有瑜伽、健康 、 生活  等相关新闻稿需要分发，亦可联系。
如有更多媒体合作，均可添加 小喜悦 （17791657156） 微信沟通。
加微信，备注合作类型。

【免责声明: 部分文章来源网络，我们尊重原创，也注重分享。喜马拉雅瑜伽  致力于  保护  作者版权，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将第一  时间  删除。】