老师，这些瑜伽体式做不了怎么办？（老师, 这些瑜伽体式做不了怎么办）

　　刚 练习 瑜伽 不久，身体 没有打开，力量 没有建立，柔韧度不够，很多 体式 做不了是正常的。做不了该怎么办? 建议用上辅具。

　　辅具可以弥补身体各 方面 的不足，同时缓慢建立该体式所需要的力量和柔韧度。辅具只是过渡，就像摆渡的船，当你身体不需要了，辅具就可以撤掉了。

　　下面 喜马拉雅瑜伽 ( 西安 ) 培训 中心 列出 5 个常见体式，如果做不到，该如何做 变体 ：

　　1. 骆驼式

　　细节：

　　 膝盖 着地，打开与髋同宽

　　 双手 扶髋，髋部 往前

　　启动 臀部 肌肉 稳定 髋部

　　启动 腹部 肌肉 尾骨 向下

　　变体：双手下面砖块或者 抱枕 横跨 小腿

　　这个变体的 好处 ：

　　 拉伸 胸腔

　　 延展 中背部

　　增加 肩膀 转动没有挤压

　　加强髋屈肌拉伸

　　 锻炼 臀部

　　深入体式：

　　把砖块往后移动，延展肩膀，髋部往前，增加 后弯

　　启动臀部和 大腿 肌肉，延展髋前侧

　　2. 三角式

　　细节：

　　从 山式 ， 右腿 往后，小 脚趾 压实 地面 ，前 脚掌 朝前

　　伸直 双腿 ，双手打开“T”字形

　　 肩胛骨 收向中线，启动 核心 尾骨向下

　　延展髋部往后， 左手 向前向下

　　手放地面或小腿， 右手 向上

　　变体：放一个砖块在手下方

　　这个变体的好处：

　　增加身体侧面拉伸，从 脚跟 到腿到髋部到肩膀

　　增加对 手臂 的觉知 ， 手腕 对准肩膀

　　让肩膀和髋部打开更多

　　让 骨盆 向前，启动核心

　　深入体式：

　　身体向 后背 打开，解放中背部、肩膀、肋骨 ，探索 脊柱 的柔软度

　　3. 半月式

　　细节：

　　从侧角式，下方手稍微比前方脚往前往外

　　重心往前，来到前方手和腿，髋部摆正，启动核心，骶骨向下，启动臀部

　　慢慢伸直前方腿，后腿抬到臀部的高度

　　变体：放一个砖块在手下方

　　这个变体的好处：

　　稳定 平衡

　　 支撑 肩关节

　　拉伸胸腔

　　深入体式：

　　利用砖块去探索手臂和 腿部力量 ，克服掉下来的恐惧感，帮助你以后转换到其他高级体式

　　4. 桥式

　　体式细节：

　　躺下来， 弯曲 膝盖，双脚 踩地

　　肩膀和头后侧往下压地，启动臀部，抬高臀部和腹部向上

　　变体：在骶骨下放个 瑜伽砖

　　这个变体的好处：

　　增加下背部的 空间

　　让腹部更加 放松

　　延展大腿肌肉

　　加强臀部肌肉， 缓解 下背部疼痛

　　深入体式：

　　增加砖块高度，延展胸骨到髋部之间的脊柱。帮你以后做 单腿 的桥式或者肩 倒立

　　5. 乌鸦式

　　体式细节：

　　从深蹲开始，双手放在前方

　　膝盖放在上臂后方

　　启动核心，弓背，抬起脚离地

　　变体：放一个砖块在额头下方。

　　这个变体的好处：

　　启动核心但是不挤压脊柱

　　减少往前倒的恐惧

　　增加力量，慢慢锻炼手臂和核心

　　深入体式：

　　把砖块放在脚下方， 感受 抬起来的 感觉

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