瑜伽热身 10 分钟，帮你舒展四肢，远离“瑜伽病”！（放松全身的瑜伽动作）

　　没有 经验 的瑜伽 人稍不留神就会 受伤 ，而其中受伤概率最大的原因之一，就是瑜伽前不 热身 。

　　其实不管是任何季节，瑜伽前热身都很重要，今天给大家推荐的一套整体热身 瑜伽体式序列 。

　　这组热身 序列 由大家经常 练习 的一些 瑜伽体式 组成，可以让 全身 每个 部位 都练到，不仅可以热身，而且还可以帮你为高 难度 体式 打基础 ，一举两得，一起来看看吧!

　　1、 骨盆 卷动

　　 仰卧 在垫面上

　　 双脚 靠近 臀部 ，分开与肩同宽

　　 吸气 延展 脊柱 ， 呼气 卷骨盆向上

　　注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面

　　重复练习 5 - 8 组 腹部 就会微微发热了

　　2、仰卧上升腿

　　仰卧在垫面上， 双腿 分开与肩同宽

　　抬 左腿 向上，再抬 右腿 向上

　　然后慢慢的放下

　　注意双腿要收紧， 髋部 不要抬离垫面

　　重复练习 5 - 8 组

　　双腿和腹部 核心 都可以练到

　　3、针眼式

　　仰卧，屈 双膝 ，将 右脚 踝放在左 大腿 上

　　双手 抱住左大腿后侧

　　慢慢的将腿拉向 身体

　　保持 3 - 5 个 呼吸 ，换另一侧

　　重复练习 3 - 5 组

　　热身髋部外展 肌群

　　4、 简易坐 颈部 热身

　　简易坐在垫面中央，脊柱延展

　　先低头，然后慢慢的抬头，拉长颈部前侧

　　然后向左 拉伸 右侧颈部，

　　向右拉伸左侧颈部，

　　重复练习 5 - 8 组

　　注意有 控制 的练习，颈部不是完全 放松

　　5、简易坐 手臂 缠绕

　　简易坐

　　双手侧平举， 左手 在上，右手 在下

　　双手臂缠绕，注意双 手肘 与地面 平行

　　 脖子 延展，保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　练习 3 - 5 组，热身 肩部

　　6、 坐姿 前屈 + 扭转

　　简易坐，吸气脊柱延展

　　呼气身体向右扭转，保持 3 - 5 个呼吸

　　向左扭转，保持 3 - 5 个呼吸

　　再次吸气延展，呼气身体向前向下

　　重复练习 3 - 5 组，灵活脊柱

　　7、 猫牛式

　　四角跪姿在垫面上

　　吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

　　注意脊柱要一节一节的延展

　　重复练习 5 - 8 组，灵活脊柱

　　8、 下犬式

　　四角跪姿在垫面上，抬髋部向上

　　双脚向下踩，双腿收紧伸直

　　头在脊柱的延长线上，保持 5 - 8 个呼吸

　　注意不要将身体的重量压在身体前侧的 手腕 上

　　练习 3 - 5 组

　　9、 婴儿式

　　跪立在垫面上

　　双膝打开略大于髋部

　　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

　　保持 3 - 5 个呼吸

　　注意保持的时候要继续延展脊柱

　　重复练习 3 - 5 次。

　　10、女神式

　　双脚打开大于髋部的距离， 脚尖 朝外

　　双手合十放于 胸腔

　　呼气，身体向下，大 小腿 90 度

　　保持 3 - 5 个呼吸，然后还原

　　重复练习 3 - 5 组，注意不要塌腰 翘臀

　　任何时候练习瑜伽，瑜伽前热身都很重要，大家一定要记住这一点，再开始 瑜伽练习 !

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