瑜伽神猴式怎样练才能不翻髋? 这两点一定要牢记!（瑜伽怎么转髋）

　　 练 瑜伽 ， 神猴式 是很多 伽人 都想突破的一 个体式 ，往往很多伽人在 练习 神猴 式时会出现比较致命的两个错误，这种错误练习不仅会 导致你的练习无效，反而容易增加 受伤 的风险!

　　第一个错误：

　　为了让 臀部 落地，让一侧 骨盆 坐地，腹股沟 严重挤压，没有启动 双腿 力量 。

　　第二个错误：

　　翻髋，会导致两侧 骨盆高低不一 ，不仅达不到练习神猴式的 功效 ，同时还会导致 脊柱 不正位 ，长期这样练习容易让脊柱受伤!

　　如何避免这两个错误?

　　从半神猴开始，前侧腿下方竖放 瑜伽砖

　　将 髋部 摆正，让骨盆正位、脊柱 延展

　　适应后将瑜伽砖横放，降低与 地面 距离

　　时刻记得遵循正位原则

　　双腿力量启动，股骨要回塞进髋臼窝

　　当 大腿 后侧柔韧及力量建立起来后

　　可尝试将瑜伽砖 支撑 在身体 两侧

　　注意髋部要摆正，确保脊柱在中立位

　　待适应之后再慢慢增加向下的幅度

　　以下这套专为神猴式编排的 序列 ，在练习这套序列之前先加入 5 遍 拜日式 作为 热身 !

　　 动作 1-3、

　　从 下犬式 进入，吸气 ， 右腿 向后抬高

　　 呼气 ，收紧 核心 ，右腿迈向 双手 间

　　吸气，双手向上伸直，脊柱延展

　　呼气，收紧核心，髋部向下沉降

　　 尾骨 顺向地面，停留 10-12 个 呼吸

　　动作 4 -6、

　　吸气，臀部向后，左大腿垂直地面

　　右腿伸直， 右脚 尖向回勾

　　呼气，收紧核心，身体 前屈

　　髋部 水平 中正 ，保持脊柱延展

　　停留 10-12 个呼吸

　　吸气，移重心向前，右腿 屈膝

　　双手 手肘 落地，背部 延展

　　呼气，收紧核心，髋部下沉

　　停留 10-12 个呼吸

　　吸气， 左手 肘撑地，右膝外展

　　 左腿 屈膝，脚跟 靠近臀部

　　呼气，收核心，身体向右 扭转

　　 右手 抓脚背 ，停留 10-12 个呼吸

　　动作 7 -9、

　　保持上一动作的 基础

　　吸气，脊柱延展右手向上伸直

　　呼气，收紧核心，身体向左侧屈

　　左手扶 小腿 ，髋部向下沉

　　右 脚掌 下方可垫瑜伽砖

　　停留 10-12 个呼吸

　　吸气，左 脚尖 回勾，双腿伸直

　　呼气，收紧核心，折髋前屈

　　 腹部 靠近大腿，双手指尖点地

　　停留 10-12 个呼吸

　　之后左脚向前与右腿并紧

　　 双脚 脚掌踩在瑜伽砖上

　　脚跟配合呼吸向下蹬地

　　停留 10-12 个呼吸

　　动作 10-12、

　　现在尝试进入神猴式

　　右腿在前侧，右大腿后侧垫瑜伽砖

　　保持髋部摆正，骨盆中立位

　　配合呼吸，循序渐进进入

　　停留 10-12 个呼吸

　　当身体适应之后可尝试向前屈

　　Tips：注意练习完右侧之后，从动作 1 开始换另外一侧练习。

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