你了解你的髋关节吗? 解剖髋关节, 如何激活髋部稳定肌.（激活髋关节的动作）

　　NOT开髋 ，BUT 髋部 稳定性

　　在 瑜伽 中，伸展 常被一部分人认为是屡试不爽的好 方法 。想想你闷头就做的“开髋”，我们憧憬着，开髋就是一切 疼痛 和不适的万金油; 我们期望着，打开 髋关节 就能 把我们的腿想摆哪就摆哪，比如 Padmasana( 莲花式 )。也许有一天你会发现，我们的愿望很可能就毁在我们的“闷头开髋”上。

　　 关节 过度 拉伸 ，表示 关节活动 幅度过大，同时缺乏 支撑 这种 活动 幅度的 稳定 性。它可能是遗传，也可能来自后天的持续拉伸 训练。就髋关节而言，关节过度拉伸还源于 虚弱的髋部稳定 肌群 ，包括臀中肌、臀小肌和其他 肌肉 ，久坐或 运动 量少是 导致这些肌肉虚弱的主要原因。任何人都可能有髋关节过度拉伸，尤其在瑜伽圈，我们为 了获得一种自己 感觉 棒极了的 状态 ，尤其喜欢那些停留 时间 长的、深度的拉伸 体式 。

　　想想那些 经典 的开髋体式，比如 单腿 鸽王式(EkaPadaRajakapotAsana)，对有些人来说，这更像一个休息体式，因此他们开始在各种更难的变 体里寻找“刺激”。但是，伸展那些已经超级灵活的区域，只会让关节过度拉伸。可能一开始，你会觉得这样更深的拉伸感非常好，并且让你的渴望得到满足，但你 可能不知道的是，你的 动作 将“连累”关节周边的 软骨 和韧带 ，使它们过度疲劳而降低其 力量 和稳定性，对于髋关节整体稳定性而言，软骨和韧带的支持更加重要。

　　所以，不要再让 身体 那些灵活的区域继续“深陷”了，相反，关注那些僵紧或虚弱的 地方 。然后， 选择 那些挑战髋部力量的体式，把注意力从开髋转移到髋部的稳定性上来。你无需过度分析，唯一的要求是觉察并尊重身体的感觉。

　　解剖髋关节

　　为 了理解关节过度拉伸对髋部的影响，我们需要对它主要五层 结构 有基本了解。从内到外，髋关节的骨性结构为球形股 骨头 插入髋臼、由 纤维 软骨和坚韧结缔 组织 构成 的软骨及帮助把股骨头固定在髋臼窝的盂唇。而关节囊是包绕髋关节、能 分泌 滑液的结缔组织，被连接骨与骨的坚韧结缔组织 ------ 韧带固定。最后，最上面 覆盖着负责运动的众多肌肉和肌腱。

　　髋关节深层结构中的每一个构件，都是保证其稳定性的重要角色。盂唇使髋槽变深，并且使股骨头不容易滑出，同时也大大减少关节之间的摩擦，增加股骨头和髋臼窝之间的润滑度。

　　关节囊为稳定性再上一道“锁”，它又能分泌滑液，减少摩擦。同时，包绕髋关节的韧带 限制 了髋的动作幅度，防止深层软骨过度磨损或错位。值得注意的是，韧带没有 弹性 ，一旦被过度伸展，无法还原，那么支撑关节稳定的 能力 就将大打折扣。

　　最后，最靠近表层的是众多肌腱和肌肉，当力量和 灵活性 彼此 平衡 时，它们创造了髋的所有运动，并且保持关节的稳定。

　　这五层结构需要互相协作，共同发挥作用，如果某一层没有 工作 ，那么其他部分必须更加卖力来弥补。假如你的韧带过度伸展，那么肌肉就必须更 用力 ，才能保持关节稳定，但如果你的肌肉太虚弱而无力发挥时，深层的韧带或盂唇就将承担过度的负荷。

　　更让人头痛的是，你无法立刻判断哪里“掉链子”了。我们的软骨和韧带感知力较弱，并且其 损伤 的发生通常是慢性的，也就是说，除非损伤已经发生，否则你可能丝 毫感觉不到疼痛或异常。因此，随着你越来越灵活，或者髋越来越“打开”，加强髋部稳定性、增强髋部肌肉力量显得尤为重要了。

　　一 个不错的 习练 方式 是，关注 平衡体式 中的站立支撑腿。臀中肌和臀小肌是直立时保持髋关节稳定的关键肌肉，同时它们还帮助股骨头更好的插入髋臼窝，从而防止压 迫、磨损盂唇、软骨及韧带。战士 III(ViraBhadrasana III)是 锻炼 臀中肌和臀小肌的好机会，保证站立腿髋部的稳定性，强化稳定肌，为所有 站立体式 打下一个好 基础 。

　　如何激活髋部稳定肌

　　以下三个步骤，帮助你轻松激活髋部的稳定肌——臀中肌和臀小肌，为平衡体式，如战士 III 做准备。注意，每一步的关键是，保持动作的精细，目的并不是大幅度地收缩肌肉，而是柔和地调动肌肉来稳定髋关节，不要带来紧张的蛮力。

　　1、 山式 (Tadasana) 站立。首先，两髋外侧向身体中线收，就像髋外侧区域拥抱向髋槽。虽然这个动作是精细的，但你能感到髋外侧的肌肉被启动了，支持着髋关节。

　　2、下一步，感觉你高高地骑在髋槽上，而不是挂在关节上。这能使支撑关节的肌肉群整体调动，保护 深层结构。

　　3、最后，柔和地启动下 腹部 ，利用 核心 力量帮助支持髋关节。

　　当你完成了以上三个步骤，缓慢从站立腿的 腹股沟 处前倾，进入战士 III 式。当另一条腿伸直向后时，不要丧失主力腿髋部支撑力，手臂 可以向前伸展，与 心脏 平行，或向后伸。如果感觉疲惫，就出体式，回到山式。

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