1、骨盆 的基本介绍
骨盆由左、右髋骨和骶、 尾骨 以及其间的骨连接构成。
骨盆容纳子宫、卵巢 、输卵管、阴道及邻近的输尿管、膀胱、尿道、直肠等 器官 。 人体 直立时，骨盆上口平面向前下倾斜，女性 的倾斜度比 男性 稍大。女性骨盆是 胎儿 分娩出的产道，所以男女骨盆有着显著的差异。
①骨盆的位置 骨盆位于 身体 中心 ，连接 脊椎 和下肢。骨盆与脊椎在骶骨处通过骶髂 关节 相连，这个关节是一个微动关节，一般认为 运动 幅度只有 1 -3mm; 骨盆与股骨通过 髋关节 相连，这个关节是一个多轴球窝关节，有三个运动面的运动自由度，我们在 日常生活 中常做的弯腰、抬腿等都是这个关节在 活动。
② 骨盆的结构和形状 骨盆由多块 骨骼 组成，分别为两块髋骨、骶骨和尾骨。其中，髋骨由髂骨、坐骨和 耻骨 三块骨骼组成，在刚出生时，这三块骨骼通过 Y 型 软骨 联合连接到一起，在生长发育 过程 中，部分软骨发生骨化，形成新骨，最终转变为坚固的骨性联合。
两块髋骨在耻骨处通过耻骨联合相连接，另一侧通过骶髂关节和骶骨相连接。由于这些连接只有非常小的活动范围，也就是说这些连接把整个骨盆的多块骨骼紧密地连在一起。因此骨盆的 动作 往往是整体动作，而不是组成骨盆的骨骼各自的动作。
可以想象一个木桶，由多块木板组成，木板之间加了非常牢固的强力胶，那么这个时候木板和木板之间很难发生相对动作，而是随着整个木桶一起运动。
骨盆整体呈半圆形的穹窿形状，图中显示的大骨盆和小骨盆的分界线，在人体正常站立时，与 水平 面呈 50-60 度夹角，如果发生 骨盆倾斜 ，那么这个夹角的 角度 也会发生 变化 。
2、骨盆的 功能
骨盆的 存在 对于 人类 有及其重要的作用，主要包括下面三部分。
① 作为力学结构 骨盆是连接上半身和下半身的枢纽，也是力传 导的枢纽。下图显示了力如何通过骨盆进行传递。
骨盆与脊椎通过骶髂关节相连，上半身的重力在这里兵分两路，向两侧传递。骨盆与下肢则通过两侧的髋关节相连，重力分别从两侧向下传递。同样，地面 的反作 用力 以相反的反向通过两侧髋关节经由骨盆和骶髂关节向上传递。 需要注意的是，骨盆类似半圆形的拱桥或穹窿结构能减小冲击，更好地进行力的传导。比如，人在站立时，重力经髋臼传至自由下肢骨，形成立弓; 坐下时，则传向坐骨结节，形成坐弓。 在正常站立时，人体的重心位于骶骨前 3 -4cm，骨盆的位置对于重心的 稳定 至关重要。而且骨盆区域的微小变化，传导至脊椎和自由上下肢时，会被不断放大。因此骨盆位置异常可能带来其他 部位 的更加严重的 体态 问题 。
②为 肌肉 提供黏着点 以骨盆为起点或止点的肌肉有 80 条，这些肌肉 控制 了骨盆和身体其他部位的相对运动。人类很多基本活动的实现，很大 程度 上依赖于这些肌肉的正常 工作 ，比如 呼吸、站立、行走、弯腰等。 通过给肌肉提供黏着点，并在肌肉收缩扩张时提供稳定支点，骨盆参与到了几乎所有的人类运动中。
③托住器官和婴儿 骨盆位于 躯干 和下肢的连接处，盆底构成了腹腔的下沿。因此，骨盆在承受器官重量和怀孕时承受婴儿重量中扮演至关重要的角色。
3、女性骨盆的特点
下图对比了女性和男性的骨盆。 左侧为女性，右侧为男性。
女性和男性的骨盆存在相当大的差异，相对于男性骨盆而言，女性骨盆更宽更浅，耻骨联合处的夹角也更大。同时，女性骨盆和 大腿 骨的夹角 (一般称 Q 角) 也很大，使得 膝盖 受力增加。 这样的差异是为了适应女性的怀孕和生产，人类的头在进化过程中变得越来越大，使得生育 难度 大大增加，因此女性骨盆开口较大，而且在孕期，女性会 分泌 激素，使得骨盆区域的 韧带 和肌肉变得更加松弛。 这些因素导致女性骨盆稳定面临的挑战比男性更大，这也是女性更容易出现骨盆位置异常的重要原因。
4、骨盆的运动模式
骨盆对于身体的主要作用在于 支撑 和稳定，一般 情况 下，并不需要骨盆进行大幅度的运动。考虑到骨盆的位置和结构，其与脊椎和下肢的连接，这些部位的动作会带动骨盆产生动作。 比如，步行时，脊椎固定，骨盆会随着 腿部 的运动而产生动作; 而当我们从站立开始弯腰时，腿部固定，骨盆会随着脊椎的运动而产生动作。 骨盆中的骶髂关节和耻骨联合的运动幅度都极小，也就是说组成骨盆的两块髋骨之间的相对运动的幅度很小，这使得骨盆的运动往往是整体运动。具体来说，骨盆可以以两侧髋关节为轴心，能够产生以下的动作：前倾、后倾、侧倾和旋转。 骨盆的运动通过黏着在骨盆上的肌肉的缩短和拉长完成，不同肌肉的收缩会带来不同的骨盆运动 方向 。下面四张图展示了在骨盆的不同运动中的主动肌和协同肌。
5、导致骨盆位置异常的常见原因
在现代人的 生活方式 中，很多大家场景 都会 导致骨盆位置的异常，而骨盆长期在异常位置中，会导致部分肌肉过度活跃和紧张，而另外一些肌肉则过度松弛无力。 可以想象一下拔河比赛，如果一方 力量 更强，中间的彩带就会移向这一方。肌肉不 平衡 是同样的道理，过度活跃的肌肉会把骨盆拉向自己，而过度松弛的肌肉又因为没有被激活或者力量不足，无法和这些肌肉对抗。
①久坐和 坐姿 不正②损伤 未完全康复③生育④肥胖⑤单肩背包⑥高跟鞋 ⑦由于其它部位异常导致
6、常见骨盆位置异常的评估 方法
山式站立 垫子 上，双脚 打开与骨盆同宽，双手 扶髋。吸气 延展 脊柱 ， 呼气 时从 髋部 折叠向下。坐骨向两侧展开，微微收一点 腹部 ， 胸腔 向前向上提，注意不拱背，前屈到 65 度的位置即可。
然后观察前屈后坐骨结节的位置 (前后) 判断骨盆的高低。随吸气时卷动脊柱缓慢站立起身。
方法二：猫式
双膝 跪立在垫子上，双手在 双肩 的正下方，膝盖在骨盆的正下方，微微曲一点 手肘 ，让肘眼相对。十根手指张开张大， 中指 指向正前方。吸气时打开骶尾骨，腰椎 、胸椎、 颈椎 一节一节向下，抬头眼看眉心。呼气时卷动骶尾骨，腰椎胸椎颈椎一节一节向上 眼睛 看向肚脐，做 5—8 组。
通过骶尾骨和脊柱的卷动，在体式过程中骨盆是否前后移动，从而判断骨盆的 稳定性 。
1. 无论 备孕 的女性，亦或是产后 妈妈 都一定要注意平时站立、坐立和行走的 姿态 。站立时采用 山式 站姿 ，让骨盆始终处于身体中立位上。坐立式坐骨向下，而不是尾骨向后上半身窝在沙发里。行走时骨盆稳定， 脚掌 均匀向下用力，而不是左右或者前后甩髋行走。
2. 产后妈妈在抱 宝宝 时也要形成良好的姿态，不管是站立还是坐立抱宝宝，都要始终让身体在中立位上，然后启动肌肉的力量去拖住宝宝。而不是推髋向前，用关节力量去支撑。
3. 产后妈妈由于身体中仍然存在松弛素，关节还不够稳定，所以尽量避免剧烈运动，以及过度 开髋 的体式。
4. 产后月子里妈妈可以佩戴骨盆带，也可以帮助骨盆修复。
8、瑜伽习练
金刚跪坐
功效 ：不仅可以稳定骨盆，还能够刺激胃经，同时配合 腹式呼吸 的，可以有效地 促进消化 ，预防 便秘 的发生。
猫式
功效：稳定骨盆，活化脊柱，增强脊柱灵活度，打开椎体 空间 。同时 缓解 腰背部 的酸痛 ，刺激脊柱两侧 竖脊肌 。
幻椅式
功效：启动臀部力量，稳定骨盆， 锻炼 大腿内收肌，活化腰椎关节。
针眼式
功效： 放松 臀部周围僵紧肌肉，打开坐骨结节。
总结
骨盆是位于身体的中心位置的关节，它不仅 关系 到整个身体的稳定性，对一个人的体态、身形有重要的影响。同时女性骨盆内承载着子宫、卵巢、输卵管、阴道、膀胱、直肠等重要 生理 器官，所以保持骨盆的稳定性就显得格外重要。在 练习 过程中，更多地关注臀部、腿部、大腿内收等肌肉群的建立，同时保持 健康 愉悦的 心情 ，稳定我们的骨盆。
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