山式站立

　　英文：Tadasana 寓意：如山岳般牢固

　　「 山式 站立」有多重要?

　　在 瑜伽体式 练习 中，山式站立一般作为第一 个体式 ，用来调息，也可以作为 体式 的过度、衔接和休息。

　　可以说，所有 瑜伽 体式都可以看作是山式站立的 变体 ，山式站立是所有体式的 基础 。

　　做好“山式站立”，既简单、又困难

　　山式站立很简单，因为每个人都能做出山式的样子。

　　山式站立很困难，因为它的要点很多，做出它的样子，未必能做出它的精髓。形像神不像。

　　从正面看，山式站立和军姿差不多： 双脚 并拢站立，身体 挺拔、头颈端正、下巴微收、双手 放身体两侧。

　　从细节看，山式站立如何站，有很多让 瑜伽初学者 纠结和疑惑的点。

　　瑜伽 初学者 对“山式站立”的困惑

　　双脚的 位置 怎么放?

　　双脚的位置：双脚并拢或者与 盆骨 同宽。

　　如果你的 髋关节 比较紧，双脚并拢觉得 骨盆 腹股沟 的位置有点紧张，就 选择 双高分开与盆骨同宽。

　　如果你不能确定，那就双脚并拢或双脚与盆骨同宽之间来回实验，找到让你最舒服的 感觉 。

　　 脚掌 如何 用力 ?

　　脚掌均匀压实地垫。意思有两层：

　　A、同一只脚 力量 均匀分布。既不要将力量过多放在前脚掌，也不要过多放在后脚掌。

　　B、两只脚均匀分担身体 体重 。练习中尽量使两只脚受到同等来自身体的 压力 。

　　 脚趾 是抓 地面 还是 放松 ?

　　脚我们习惯上先是把大脚趾球向下压;

　　然后放下大脚趾;

　　再把小脚趾球往下压放下小脚趾;

　　最后再把中间的三个脚趾平铺下去。

　　关注点在脚后跟、大脚趾球和三个小脚趾球这三点上，而不是指腹上。

　　双脚内侧缘平和，还是双脚外侧缘平和?

　　实际上既不是内侧缘 平衡 ，也不是双脚外侧缘平衡，而是双脚第二第三脚趾中间的位置互相平衡。

　　这种 状态 下膝盖 和脚踝 都是垂直地面，从而使得 膝关节 和踝关节 受力均匀，减缓两个 关节 的磨损和老化。

　　什么是盆骨端正? 怎样才叫盆骨端正?

　　盆骨只强调一点：尾骨 内收。稍微卷一下尾巴骨，让尾骨的 走向 是垂直地面。

　　胸腔 超哪个 方向 打开?

　　很多人在听到挺胸时，下 意识 会把胸腔向身体前侧推，这就破坏了 脊柱 的自然曲线。

　　脊柱应该是向上向下 延展 ，而不是前后左右移动。胸腔也使如此。

　　 手臂 怎么放?

　　大手笔外旋，大 拇指 朝向身体前方。不同于平时站立的时候，我们习惯性将两只手的大拇指向内放。

　　山式的品质：稳定 、挺拔、平衡

　　山式的意义：保持内在在一个空的状态，真实的心，不欺骗，让四肢归还中线。

　　正确进入“山式站立” 口令

　　双脚 ：双脚并拢或打开与盆骨同宽，脚趾张开。

　　脚踝 ：脚踝内侧上提，外侧向里推。

　　 小腿 ：小腿肌收紧。

　　 大腿 ：大腿前侧向后内侧向里，外侧向里向前。

　　盆骨 ：盆骨摆正、 耻骨 上提、尾骨里卷。

　　腹部 ：腹部微微回收、上提。

　　胸腔 ：胸腔打开，胸骨柄上提， 肩胛骨 里卷。

　　肩膀 、后脑 ：肩膀、 斜方肌 下滑，后脑勺微微后推，胸锁乳突肌有力向后向上。

　　注意事项 ：脊柱向上挺拔， 眼睛 自然平视前方。后脑勺、肩膀、臀部、脚后跟在一条直线上。

　　关于「 山式站立」，总结起来就是：外在身体像山一样稳定平衡，内心 像水平 面一样平静; 双脚向下扎根汲取大地的 能量 ; 肌肉 包裹 骨骼 ; 脊柱向上延伸汲取天地能量。

　　“山式站立”的作用

　　 伸展 脊柱、矫正不良 姿势

　　身体每个 部位 调整 归位

　　防止因 衰老 引起的脊柱、腿脚老化

　　 保护 脊柱，提高身体 免疫力

　　强健臀部肌肉

　　紧实身体 肌群 ，强化 内脏 器官

　　保持乐观心态， 锻炼 注意力和 冥想 能力

　　在「 山式站立」中，所有骨骼和关节最容易找到 正位 。因此，常练山式站立，在山式中寻找身体的正位，调整身体不良的 体态 。同时，将“正位知觉”带到其它的瑜伽体式中去，能极大避免练习中 受伤 。

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