轮式 Chakrasana (wheel pose)

仰卧 ， 弯曲 双膝 ， 双脚 脚跟 触碰 臀部 。

双脚和双膝应分开约 30 厘米。

双手 手掌 放于 头部 两旁，手指指向 双肩 ，掌心贴地。

这是起始 姿势 。

慢慢抬起 身体 并拱起 背部 ，用 头顶 支撑 上半身的重量。如有必要，双手向身体 方向 进一步移动以加强支撑。

双臀和 双腿 尽量伸直，头部和 躯干 抬离 地面 ，不要勉强。

最终姿势时，尽量将背部拱起，越高越好。

躯干头部移动，尽可能伸直双膝。

头部垂在伸直的 双臂 之间。

脚跟抬起，用双脚的前 脚掌 和双手来支撑 身体平衡 ，几秒种后放下脚跟。

在感觉 舒适的前提下，尽可能长 时间 地保持最终姿势。

慢慢放下身体，头部先触地，然后再降下身体的其他部分。

这是一个回合。

练习 3 遍。

呼吸 ： 起始姿势时 吸气 。

身体抬起时内屏息。

最终姿势时，内屏息或者正常呼吸。

身体放下时 呼气 。

时长：在感觉舒适的前提下，保持最终姿势尽量长的时间。

觉知 ： 身体 层面 ——最终姿势时 脊柱 的放松 ， 胸部 和腹部 。 心灵 层面——脐轮 。

顺序：应在熟练掌握 初级 和中级 后弯 体位法 之后再练习 轮式 。练习轮式之后，可以接着练习 前屈 体位 法，例如 犁式 和肩倒立式 ，使 颈部 向前锁紧。

禁忌：任何 疾病 患者 、 手腕 无力者、孕妇 或身体疲劳者均禁止练习轮式。倒立 体位法的 注意事项 在此也适用。

功效 ： 轮式可强健双腿。它对于 神经系统 、 消化系统 、 呼吸系统 、心血管 系统 和内分泌系统 均有功效。它能够影响所有的 激素分泌 ，并 缓解 各种 妇科疾病 。

练习提示：为了 保护 头部，最好在乘软的毯子上练习轮式。严禁使用易滑的毯子。

这是一种倒立体位法，整个身体和 神经 系统都处于异常的 位置 ，抬 起身体时可能会感到困难，这是因为神经系统还没有做好淮备。不应勉强。先练习简单的准备姿势，如 肩式 。如果失去了 空间 方位感或者本体感觉，就会失去 力量 。这种体位法能够特养 练习者 的空间方位感。

变式 1：（从 站姿 开始）

站立，双脚分开约 30 厘米的距离。

双臂伸直，举过头顶，与肩同宽。

身体向后弯曲：先弯曲双膝，接着是 髋部 。最后是脊柱。双手置于 肩部 下方的地板上。

变式 2：全轮式 (Poorna Chakrasana

如果做轮式的时候感觉轻松自如，双手可以小心地朝双脚的方向移动，加深练习的 程度 。最终姿势时，且唯有在脊柱极度灵活的 情况 下，用双手抓住双脚，双肘触地，身体形成一个完整的轮形。

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