每天 5 分钟女神式，瘦大腿内侧效果惊人！

　　大腿 内侧松软、无力、脂肪 堆积，是很多人的烦恼。

　　同时，大腿内侧的 肌肉 觉知 比较差，不容易被启动和激活，瑜伽 女神式，可以激活大腿内侧肌肉，唤醒大腿内侧的觉知，强化 双腿 力量 。

　　瑜伽女神式↓↓↓

　　 山式站立 站在 垫子 上，双脚 分开两肩半宽，双手 扶髋。

　　双脚向两侧打开到自己的幅度按 山式 的要求 调整 好自己的 身体 ，双腿收紧向上，卷 尾骨 、收 腹部 ，收 肋骨 胸腔 打开，脊柱 延展 、 肩膀 后展下沉，头颈端正下巴微收。

　　呼气 时，臀部 向下坐、弯曲 膝盖 到自己的幅度在女神式保持尽量长的 时间 ，双脚推地，伸直双腿，回到站立山式。

　　但是，很多人 练习 瑜伽女神式，大腿始终没 感觉 ，瘦腿的 效果 完全没看到，腰和膝盖却开始出现 疼痛 ，这是为什么呢??

　　- 女神式练习误区 -

　　1、双 脚掌 外旋幅度超出 能力 范围

　　瑜伽女神式中，双脚掌外旋幅度应该是 90 度，两个脚掌在一条直线上。

　　但是，脚掌的打开幅度是由 髋关节 决定，由于一些 练习者 髋关节 比较紧，双脚无法打开到 90 度，却强行自己打开，导 致膝关节 和脚尖 不在同一个 方向 ，膝盖出现内扣。

　　此时 双膝 不正位 的基础 上，进入 体式 ，不仅不能有效刺激大腿内测，膝盖也会出现 受伤 疼痛。

　　所以双脚打开幅度一定要根据 髋关节灵活 度决定，由大腿外旋力量带动膝盖脚掌转动到自己能力范围内，且始终在同一方向。

　　2、下蹲 姿态 幅度有误。

　　瑜伽女神式属于下蹲体式，瑜伽幻椅式也是下蹲的体式，我们通过对比两者下蹲的不同姿态，来分析瑜伽女神式下蹲要点。

　　在瑜伽幻椅式的下蹲中，臀部的 运动 轨迹是：臀部先微向上，再向后向下坐。幻椅式的 屈膝 更多的体现在“臀部向后坐”。

　　瑜伽幻椅式需要先屈髋，但女神式不同，女神式的臀部运动轨迹：直线向下。

　　瑜伽女神式中 骨盆 是中立位，脊柱向上直立，下蹲 过程 中一旦发现臀部上翘，骨盆前倾 ，需立即停止保持，否则 腰椎 出现挤压疼痛。

　　3、找到 2 组对抗的力。

　　第 1 组：感觉从骨盆的 位置 向下与脊柱向上的力相对抗。

　　第 2 组：骨盆向下的同时，感觉大腿向上。

　　以上 3 点是瑜伽女神式练习中容易出现的误区，大家在练习的时候首先要对体式有一个完整的理解，带着觉知练习，才能真正发挥体式 功效 。

　　- 女神式 变体 -

　　女神式练习的关键要点清晰后，其他细节可以自己随意 变化 出很多的变体，不同变体有带来不同的练习效果。

　　1、踮脚尖：加强 小腿 后侧的肌肉力量。

　　2、加入 侧弯 或扭转 ：灵活脊柱，强化侧腰。

　　3、 鹰式 手臂 ：增加手臂力量，灵活 肩关节 。

　　不知大家能否感觉到， 瑜伽体式 的练习首先需要有一个清晰理解，否则会出现练习效果事与愿违，甚至受伤。

　　我们再总结一下，女神式的关键点：脚掌外旋幅度根据自己髋关节灵活度决定，需要保证脚掌和膝盖在一个方向; 骨盆端正 背部 立直，臀部直线向下脊柱向上力量相互对抗!

　　找到正确的发力点，就开始练起来吧，瘦大腿内侧效果超赞!

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