瑜伽初学者科学安全练瑜伽这 6 个正位塬则一定要知道!

　　不管是 瑜伽初学者 ，还是 瑜伽 资深 练习者 ，保持 身体 正位 在瑜伽练习 中，都非常重要，一 方面 是避免身体 受伤 ，另一方面是让 体式 的功能 效果 更好的作用身体。

　　介绍一下 练习 瑜伽的身体正位的 6 个塬则，瑜伽 初学者 一定要掌握哦!

　　一、双脚 正位

　　1. 在瑜伽练习中，双脚是併拢的，但是也有一部分瑜 伽人 ， 脚踝 比较大或者是拇 外翻 ，双脚并不拢，怎么办? 这个时候可以尽量的将大 拇指 相互靠拢，脚后跟可以微微分开。

　　2. 双脚的大脚枕，小脚枕，以及脚后跟形成一个 稳定 的叁角形，用力 的向下踩，如果足弓不明显，可以将五个 脚趾 分开，向上抬起，激活足弓。

　　二、双腿 正位

　　1. 在 站立体式 中，首先 大腿 肌肉 要收紧，保证 膝盖 骨正位上提，需要 屈膝 的体式，比如战士 2 式、战士 1 式、侧角式等，屈膝时要尽量保持第二脚趾与膝盖在一条直线上。

　　2. 站立体式中，要尽量避免膝盖超伸，不要过度用力压膝盖 导致 疼痛 。学会有效的启动大腿肌肉，在 瑜伽体式 的练习中，学会收紧大腿肌肉，尤其是股二头肌，可以避免膝盖超伸。而如果已经有膝盖超伸的瑜伽人，注意在练习中可以微微屈一点膝盖。

　　三、骨盆 正位

　　1. 在瑜伽练习中，保持骨盆正位，一定要学会激活收紧 腹部 ; 鬆懈的腹部，非常容易导致 骨盆前倾 。

　　2. 瑜伽练习中，骨盆不要一高一低，左右要保持等高，从而避免长短腿、嵴柱 侧弯 等问题 的产生。

　　3. 瑜伽练习中，保持骨盆正位后，学会正确的转动骨盆也很重要，比如在坐立 前屈 等体式中中骨盆向前转动，可以避免 腰椎 受伤。

　　四、脊柱 正位

　　嵴柱的正位是指瑜伽练习中，嵴柱一定要 延展 后，在做前屈 后弯 以及 扭转 的动作 ，很多瑜伽人在瑜伽练习中产生 腰痛 ，大部分塬因都是因为嵴柱没有在中立位上延展，就开始了动作。

　　五、肩肘 关节 正位

　　在 手臂 支撑 的瑜伽体式中，要尽量避免肘关节超伸，不要将 压力 集中在 手肘 上，在直臂发力体式中，尽量避免锁死肘关节，学会启动激活 双臂 ， 平衡 手臂外旋的力。

　　六、双手 的正位

　　不要用 手腕 压地，五指大大的分开，压实 地面 ，学会利用双手的虎口。

　　以上就是关于身体正位的 6 个塬则了，瑜伽初学者如果觉得有些难，就收藏起来慢慢 学习 吧。

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