竖叉打不开？试试这套流瑜伽，循序渐进劈叉真的很简单！（瑜伽劈横叉）

　　劈叉 ，也叫 神猴式

　　英文名 Monkey Pose

　　是很多 伽人 的目标 体式 之一

　　不仅 动作 优美，拍照上镜

　　而且有很多 好处

　　 练习 神猴 式的好处：

　　灵活 髋关节 ，滋养 骨盆 ， 排毒 养颜

　　 拉伸 双腿 ，美化 腿部 线条，瘦腿

　　加强臀肌 力量 ， 缓解 坐骨神经痛

　　促进腿部 血液循环 ，改善瘦腿浮肿

　　虽然神猴式体式优美，好处还这么多，但很多伽人表示，神猴式解锁不了， 髋部 和肌肉 太紧张了怎么办?

　　没 关系 ，今天给大家分享一套 流瑜伽序列 ，先 热身 再进阶，循序渐进进入神猴式，教你轻松劈叉!

　　01

　　站立，双脚 分开与髋同宽

　　 吸气 延展 脊柱 ， 呼气 前屈

　　 背部 延展向前，双手 向后伸直

　　 腹部 内收，双肩 远离耳朵

　　02

　　吸气双手向前伸直，掌心相对

　　呼气 身体 前倾，左腿 向后伸直

　　右膝伸直，腹部内收，肩 放松

　　03

　　撤左腿向后一大步， 脚尖 外展

　　呼气屈右膝，髋部向下沉

　　吸气 胸腔 上提，手臂 上举过头

　　 眼睛 看上方，双肩向下放松

　　04

　　呼气，右膝伸直，髋部摆正

　　左腿收紧上提，吸气延展脊柱

　　呼气身体前屈，双手点地

　　鼻尖找 小腿 ，保持 5 - 8 个 呼吸

　　05

　　呼气，屈右膝，髋部下沉

　　左腿向后伸直，小腿 脚背 贴地

　　双手放在 右脚 两侧，指尖点地

　　吸气胸腔向上延展，双肩放松

　　06

　　呼气，右膝伸直，重心后移

　　左腿垂直 地面 ，小腿脚背贴地

　　吸气延展脊柱，呼气前屈

　　 伸展 腿后侧，保持 5 - 8 个呼吸

　　07

　　双手撑地，撤右脚向后

　　脚尖点地，吸气抬左腿向上

　　呼气 屈膝 向前，膝盖 找右手 肘

　　绷脚尖，大腿 收向腹部

　　08

　　吸气，将左腿向右侧伸直

　　腿外侧贴地，后方膝盖点地

　　呼气髋部下沉，伸直手臂

　　胸腔上提，保持 5 - 8 个呼吸

　　09

　　手推地，右脚外转， 脚掌 踩地

　　髋部拎高，左腿上提，离开地面

　　吸气右手上举，胸腔转向旁侧

　　转头看上方手，保持 5 - 8 个呼吸

　　10

　　吸气还原，双手点地， 右腿 屈膝

　　小腿垂直地面，左腿收紧上提

　　左膝伸直，脚尖点地，眼睛看前方

　　11

　　吸气重心前移，呼气抬左腿向上

　　 脚跟 找天花板，身体前屈向下

　　鼻尖找小腿， 稳定 身体

　　12

　　右腿在前左腿在后，进入神猴式

　　注意髋部 中正 ，启动大腿肌肉

　　膝盖伸直，双手可以撑砖

　　随每次呼气，慢慢向下加深

　　保持 5 - 8 个呼吸，换 反侧 重复练习

　　练习前记得 拜日 热身哦~

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