国家体育总局“科学健身 18 法”（国家体育总局科学健身 18 法视频）

　　国家 体育 总局和中华全国体育总会近日向全 社会 发布“科学 健身 18 法”。

　　这套健身法很实用而且简单易学! 它适宜各类 人群 ，不受场地和 环境 限制 ，可以利用碎片化 时间 完成简单的 运动 锻炼 ，从而达到科学健身、 放松 身体 和预防 损伤 的功效 。其中多个 动作 都是目前运动队在 热身 、放松、康复等环节中使用的动作，十分具有科学性。

　　 缓解 肩颈 紧张的 6 个 方法

　　1 懒猫弓背

　　手扶椅背弓弓背

　　拉抻 脊柱 背不累

　　像只猫咪伸懒腰

　　肩背放松不疲惫

　　作用：提高胸椎 灵活性 ，改善肩背不适，防止 驼背 ，预防和延缓 肩部 和腰部 劳损。

　　要领 ：每组 6~10 次，重复 2~4 组; 整个 练习 过程 中会有轻度 酸痛 和牵拉感，不应该有明显的 疼痛 。

　　2 四向点头

　　四向把头点

　　锻炼颈和肩

　　动作很简单

　　贵在每天练

　　作用：放松 颈部 肌肉 ，改善肩颈部不适，预防 颈椎病 。

　　要领：每组 5 次，重复 3~5 组; 前后左右四个 方向 点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。

　　3 靠墙天使

　　 背部 紧靠 墙壁

　　外展打开 双臂

　　贴墙缓缓而上

　　徐徐回到原状

　　作用：提高肩部灵活性和肩胛 稳定性 ，缓解肩颈部紧张。

　　要领：1、背部紧贴墙面， 双手 侧平举，向上 屈肘 90°，掌心朝前，将 手臂 完全贴住墙面 2、同时手臂向上沿墙壁向上 伸展 ，然后沿原路慢慢回到起始 位置 ，重复进行; 完成 6~10 次，重复 2~4 组。

　　4 蝴蝶展翅

　　双肘平举要到位

　　向内收紧别怕累

　　像只蝴蝶展翅飞

　　改善含胸和驼背

　　作用：提高肩胛 稳定 性，改善 圆肩驼背 姿态 ，提高 肩关节 力量 ，改善肩颈部紧张。

　　要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水; 双臂形成 W 形状，保持 2 秒; 每组进行 10~15 次，重复 2~4 组; 整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

　　5 招财猫咪

　　手臂一上一下

　　交替重复多下

　　勤练加强肩部

　　肩肘 功能 不差

　　作用：提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部 塑型 。

　　要领：保持 大臂 始终与 地面 平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持 2 秒，然后回到起始位置; 每组进行 10~15 次，重复 2~4 组。

　　6 壁虎爬行

　　身体稳定向前压

　　双手扶墙往上爬

　　上下重复需多次

　　配合 呼吸 练肩胛

　　作用：提高 核心 稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

　　缓解腰部紧张的 6 个方法

　　7 “4”字 拉伸

　　 单腿 “4”字往上翘

　　保持 姿势 固定脚

　　身体前压深呼吸

　　经常练习腰胯好

　　作用：拉伸 臀部 肌肉，提高 髋关节灵活 性，缓解腰部紧张。

　　要领：骨盆 和脊柱保持在中立位; 不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持 20~30 秒; 完成 3~5 次。

　　8 侧向伸展

　　双手上举两交叉

　　身体 侧弯 向旁拉

　　左右交替做伸展

　　松解腰部顶呱呱

　　作用：拉伸 躯干 侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

　　要领：弯曲 至最大幅度，保持 2 秒; 每组 6~10 次，重复 2~4 组。

　　9 左右互搏

　　坐在稳定椅子上

　　双手交叉顶内膝

　　 大腿 向里手抵抗

　　身体前倾不能忘

　　作用：提高 髋关节 稳定性，强化内收 肌力 量，提高上肢力量。

　　要领：躯干前倾，但不要弓背; 静态发力，每次保持 用力 3~5 秒，然后放松 2~3 秒，完成 6~10 次，重复 2~4 组。

　　10 站姿 拉伸

　　单腿站姿抓脚面

　　腿在躯干靠后点

　　降低 难度 扶椅背

　　缓解腰部紧和酸

　　作用：改善下背部紧张，预防腰部和 膝关节 劳损。

　　要领：保持拉伸姿势 20~30 秒，重复 2~4 组。

　　11 靠椅顶髋

　　站姿 双脚 同肩宽

　　躯干前倾后顶髋

　　微微 屈膝 不向前

　　双臂贴耳尽量展

　　作用：激活 人体 后侧链，改善 圆肩 驼背，强化身体后侧的力量。

　　要领：完成 6~10 次，重复 2~4 组。

　　12 坐姿 收腿

　　坐稳椅子身不晃

　　双手扶在椅面上

　　屈膝收腹腿并拢

　　保持两秒回原状

　　作用：提高核心力量，提高身体 控制 能力 。

　　要领：完成 6~10 次，重复 2~4 组。

　　缓解下肢紧张的 6 个方法

　　13 足底滚压

　　单腿赤脚踩球上

　　双手扶稳身不晃

　　顺时逆时各三圈

　　慢慢滚压足底爽

　　作用：改善足底 筋膜 弹性 ，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

　　要领：每组进行 8~10 次，重复 2~4 组。

　　14 对墙顶膝

　　双手扶壁分腿立

　　前脚距墙两分米

　　 脚跟 不动缓顶膝

　　保持拉伸多受益

　　作用：提高 踝关节 灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

　　要领：每组进行 8~10 次，重复 2~4 组。

　　15 单腿拾物

　　手扶椅背单腿站

　　 膝盖 微屈一点点

　　身体前倾像拾物

　　稳稳控制防跌绊

　　作用：提高 身体平衡 与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

　　要领：每组进行 8~10 次，重复 2~4 组。

　　16 足踝绕环

　　保持脊柱正当中

　　稳定身体不晃动

　　 转动脚踝 内外侧

　　练习过程无疼痛

　　作用：提高踝 关节 灵活性和力量，缓解下肢紧张。

　　要领：向外侧慢慢转动 脚踝 10 次，然后向内侧转动脚踝 10 次，重复 2~4 组。

　　17 单腿提踵

　　扶住墙面单脚立

　　保持 平衡 往上提

　　慢慢下落需牢记

　　防止跌倒增腿力

　　作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

　　要领：每组练习 10~15 次，重复 2~4 组。

　　18 触椅下蹲

　　双脚与肩同宽站

　　向后下蹲屈膝慢

　　双手向前 水平 伸

　　触椅站立重复练

　　作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

　　要领：每组练习 10~15 次，重复 2~4 组。

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