练瑜伽时手腕疼，你肯定用错了力！注意好这 3 点帮你完美解决！（练瑜伽导致手腕疼）

　　在 瑜伽练习 中，很多 伽人 ，尤其 瑜伽初学者 通常会反映，他们在 下犬式 、 斜板式 、 上犬式 等需要 手臂 支撑 的体式 中，练习 之后会有 手腕疼痛 的现象 。

　　造成这个 问题 ，除了 手腕 本身的伤病之外，最常见的原因是体式没有 正位 ， 导致手腕承受了过多的 压力 ，从而导致手腕的 疼痛 ，具体有以下这些 情况 ：

　　01

　　 手掌 手指 用力 不正确

　　在需要手掌手臂支撑的 瑜伽体式 中，如果手掌和手指松懈无力，无法建立好稳固的根基，身体 的重量就容易集中到手腕上，用手腕来代偿，从而导致手腕的疼痛。

　　02

　　肘 关节 超伸

　　当 手肘 超伸时，身体的重量不仅会导致手肘过度挤压，给手肘造成伤害。

　　同时，还有一部分力会积压在手腕上，让手腕去代偿，产生疼痛，这也是为什么有些手肘超伸的伽人，在练习手臂支撑的体式时，手肘和手腕 都会 产生疼痛的原因。

　　所以在 瑜伽 练习中，一定要让肘关节到正确的 位置 ，一般微微 屈肘 ，让肘眼相对即可。

　　03

　　手掌、手腕、手肘、 肩膀 没有成直线力臂

　　这种情况比较典型的就是 双手 距离不对，导致这四者没有形成一条直线力臂，手推地的 力量 就无法向上传导，力量都集中在手腕上，手腕就必然产生疼痛。

　　在瑜伽练习中，如果手腕有不当压力产生，可以首先检查手掌、手腕、手肘、肩膀是否在一条直线上，然后根据情况进行 调整 ，让手臂的各个关节的位置回到正位。

　　以上几种情况，总结起来就是：人的手腕不是为了承重而设计的。

　　尽管手腕能做很多 事情 ，但是手腕的 骨头 都很小，属于人身体比较薄弱的环节。所以当手腕承受过大的力量时就会出现 损伤 ，造成疼痛。

　　因此，在瑜伽练习 过程 中，懂得如何将手腕承受的力量合理分散就非常重要了

　　X——负重最多的 地方 ，O——负重第二多的地方，□——往上提的地方 ，△——不能负重的地方!

　　当我们在做手掌撑地体式的时候，五指要有力张开，手掌面三个 X 点落地着力。尝试将手掌心以及腕关节处向上提起(用力向上，但实际并不导致掌心空起)，撑出一个 空间 。

　　除了以上这些原则之外，今天给大家推荐一些小 技巧 ，来改变一下常见的瑜伽体式，避免 手腕疼 ，其他的手臂支撑体式可以参考这些改动。

　　 下犬 式变体

　　变体 1

　　缩短距离，将 瑜伽垫 卷起，垫高手腕处

　　变体 2

　　缩短距离，双手支撑在斜木板上

　　变体 3

　　将折叠的瑜伽毛毯放在手腕处，垫高手腕处

　　变体 4

　　屈手肘，将小臂放在 瑜伽砖 上，释放手腕的压力

　　斜板式变体

　　变体 1

　　 屈膝 ，减少手腕承受的压力

　　变体 2

　　屈手肘，将小臂放在瑜伽砖上，释放手腕的压力

　　变体 3

　　缩短距离，双手支撑在斜木板上

　　此外，对于手臂力量特别差的伽人，在身体 姿势 正位、双手用力正确的前提下，如果还是 感觉 手腕压力比较大，应该先做一些 基础 的手臂力量练习，手臂力量巩固后，对手腕的压力自然也会减轻很多。

　　最后附上一套灵活手腕的练习 方法 ，可以当做 热身 来练习。

　　以上的手腕练习随时随地都可以进行，长期练习不仅加强手腕，而且也可以有效预防鼠标手。

　　除了手腕练习，坚持每天练习瑜伽，让手腕“硬”起来!

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