练瑜伽，总感到手腕疼痛？有 2 点原因.（附瑜伽序列）

　　在 练习 瑜伽 支撑 类体式 时总是感到 手腕疼痛 ? 与以下两点有关：

　　1、 核心 力量 薄弱

　　如下图所示，在练习 斜板式 时，由于核心力量不足，导 致塌腰，容易造成 肩膀 和手腕 代偿，久而久之便产生了手腕或肩膀 疼痛 。

　　2、没有启动 手臂 、 肩部 力量

　　还以上图为例，在做斜板支撑时，核心力量收紧， 大臂 、小臂收紧向上提，能很好地分担手腕的 压力 。

　　所以，加强核心力量和手臂力量是关键!

　　今天，为 伽人 准备了 7 个 动作 ，既可以加强手臂耐力也可以加强核心力量，最后还 放松 了手腕，总是 手腕疼 的伽人一定要多练习!

　　01

　　动作 要领 ：

　　金刚坐， 双手 侧平举，核心收紧;

　　注意 双肩 下沉，配合 呼吸 ;

　　双手顺时针绕动 30 次，速度要慢;

　　 感受 整个肩胛带区域的 运动 。

　　02

　　动作要领：

　　然后逆时针绕动 30 次;

　　注意手臂不要高过肩膀。

　　03

　　动作要领：

　　准备好两块 瑜伽垫 ，双手侧平举拿砖;

　　注意，核心收紧，手臂高度低于肩膀;

　　感受大臂和小臂同时收紧，停留 30 秒;

　　30 秒为一组，建议练习 3 - 5 组。

　　04

　　动作要领：

　　 猫牛式 的准备 姿势 ，核心收紧;

　　配合呼吸， 身体 做顺时针划圈;

　　然后再逆时针划圈，骨盆 保持 稳定 ;

　　 动态 练习 12-15 次。

　　05

　　动作要领：

　　从猫牛式退出，进入斜板式;

　　肩膀垂直于手腕，核心收紧;

　　大臂小臂收紧发力，臀肌收紧;

　　感受 全身 肌肉 协同发力;

　　停留 5 - 8 个呼吸。

　　06

　　动作要领：

　　转身坐立于垫上，双手于 臀部 后侧撑地;

　　指尖朝向身体，核心收紧 胸腔 打开前推;

　　呼气 ，收紧核心，挺髋向上， 耻骨 上提;

　　感受核心、手臂发力，停留 5 个呼吸。

　　07

　　动作要领：

　　最后，如图所示，放松手腕;

　　每个动作停留 8 -10 个呼吸。

　　练瑜伽，一定要注意身体整体发力，而不是由某一个 部位 集中代偿，尤其是 瑜伽初学者 要注意这个 问题 噢~

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