开髋的瑜伽体位练习详解（开髋的瑜伽动作）

　　瑜伽练习 中，大家 都会 知道的一点，往往是自己的 髋关节 打不开，也拉不筋，就会觉得 腿部 都是 疼痛 的，有的时候大家会觉得做 前屈 式等这些 动作 很困难，只是因为你的 身体 还不够柔软而已，所以不要忽略了让身体变柔软的一个重要 关节 ——髋关节!

　　髋关节是 人体 非常重要的 活动 关节，由股 骨头 和髋臼所构成，身体依靠其完成屈伸、收展、旋转及环转 运动 。所以在运动的 过程 中，很多人会 受伤 ，全部都在于关节的 地方 ，错误的动作都会 导致这些关节受损。下面我们来看几个动作的错误 练习 和正确练习。

　　战士第一式 ViraBhadrasana

　　错误点：耻骨 前倾;腰椎 过度前推，肋骨 前突。

　　错误 体式 习练 伤害性：

　　1、前 腹股沟 受挤压容易造成 韧带 的伤害;

　　2、髋关节习练不到位，会影响到 女性 的卵巢 和子宫，引发 内分泌 疾病 ;

　　3、腰椎向前推的力会造成 脊椎 的挤压，挤压过多会出现下 背部疼痛 等常见腰椎 问题 。

　　战士第一式体式局部对比

　　安全习练关键：

　　1、前屈腿的 大腿 外侧 肌肉 向后拉，带动 骨盆 远离大腿面，给腹股沟提供 空间 ;

　　2、耻骨向上、 尾骨 向内，带动骨盆上提，从而释放腰椎 压力 ;

　　3、保持 躯干 两侧向上的 力量 ，后髋尽可能向前推。

　　注意：如果你有 高血压 或心脏 病，请不要习练这 个体式 。

　　侧角 伸展 式 Utthita ParsvakonAsana

　　错误点：臀部 过于向后，躯干前倾; 前腿大腿内侧肌肉伸展不足。

　　错误体式习练伤害性：

　　1、前侧腹股沟过于挤压容易造成韧带 损伤 ;

　　2、耻骨前倾对于女性的卵巢和子宫容易造成不良影响;

　　3、股骨头与髋臼达不到连接，长期错误习练可能有骨质疏松的风险。

　　侧角伸展式体式局部对比

　　练习 注意事项 ：

　　1、习练此体式过程中整个身体应该在冠状面上平移，像压在两块玻璃中一样;

　　2、前腿 脚跟 、 膝盖 和坐骨保持在一个平面上，让大腿内外侧均衡地伸展;

　　3、撑地的手尽量推得更高，更好的伸展下侧腰，给腹股沟提供空间;

　　4、让前腿的力量更多地落于脚跟而不是 脚掌 ，让股骨头“插”回来达到 正位 。

　　注意：如果患有高血压，请不要习练。如果患有 颈椎 关节强直，请不要转头或向上看。

　　单腿 头碰膝式 Janu Sirsasana

　　错误点：屈膝 一侧腿过度向后展开; 两侧骶骨左右不均;脊柱 两侧伸展不均衡。

　　错误体式习练伤害性：体式伸展不均衡造成脊柱侧面的挤压，若压迫到 神经 ，可能导致下肢发麻等不良反应。

　　单腿头碰膝式体式局部对比

　　安全习练关键：

　　1、屈膝一侧腿避免过度向后伸展，左右坐骨前后保持在一条线上;

　　2、尽可能把屈腿一侧髋往前推，让骶骨在一个平面上，像 背部 前曲伸展坐式 Paschimottanasana 一样;

　　3、坐骨要如钉子般牢牢压在地板上。

　　注意：为了避免大腿 腘绳肌 受伤，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打开，并向各个面均匀地伸展。不要让同侧的大腿抬离 地面 。

　　这些动作都是与 髋部 关节有 关系 的，如果您现在练习的是错误的 姿势 ，要立刻改正，不然 时间 久了，你的关节会慢慢损坏掉，你的身体就会出现各种疼痛，运动很好，但是错误的练习就会让身体变的更糟糕，打 开髋 关节，采用正确的练习姿势，你才会变成运动的巨人，健康 的领先者。

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