30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）-喜马拉雅瑜伽传承

　　有人说，始于微终必久。

　　瑜伽、运动、减肥同样如此，如果先给自己制定个瘦 20 斤、跑 10 公里的计划，很容易就放弃了。但若把目标拆分到具体的每周、每天，就容易得多了。

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 1 张

　　小编经常大家分享：坚持一个月盘莲花、坚持一个月金刚跪、每天坚持 60s 平板支撑 ... 只要你坚持了，相信你总会看到身体带来的变化 !

　　今天给大家分享一个既简单又高效的体式 —— 臀桥，坚持 30 天臀桥，效果很惊人!

　　一位女生记录下了她的神奇变化

　　30 天每天坚持臀桥 100 个

　　翘臀肉眼可见

　　一个有运动基础的女孩挑战 30 天臀桥计划▽

　　挑战前臀围：34 英寸多一点

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 2 张

　　▽

　　坚持臀桥 30 天后，她的臀围发生变化了!35 英寸多一点

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 3 张

　　短短一个月的时间就增加了 1 英寸，这翘臀养成速度很让人羡慕了!

　　来张对比图，对比是不是相当明显!

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 4 张

　　为什么一个臀桥式，就可以有如此大的效果呢? 挑战者为了让锻炼达到更佳的效果，她为自己定制了 7 种臀桥动作，每天只做一种臀桥，循环 4 周，每天做 100 下，分两组进行。

　　7 个练翘臀臀桥体式

　　动作 1：标准臀桥

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 5 张

　　仰卧，双腿腿屈膝分开，两脚着地，

　　两臂伸向身体两侧，手臂贴地，保持头部和肩部不动，

　　下腰部和臀部有规律性地向上挺起下落。

　　动作 2：窄距臀桥

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 6 张

　　这一动作的关键就是两脚之间的间隔要尽可能缩短，

　　两臂屈肘抱于头部后侧，

　　同样感受腰腹和臀部的拉伸。

　　动作 3：宽距臀桥

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 7 张

　　与上一个动作相对应，

　　这个动作的关键在于两脚之间的距离尽可能加宽。

　　这两个动作分别能刺激臀部肌肉的不同部位，

　　搭配起来训练效果更好。

　　动作 4：蛙式并脚臀桥

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 8 张

　　这一动作的重点在于两脚并拢，

　　在保持这一状态的前提下，

　　臀部和腰腹部向上挺起。

　　这一动作的刺激感更加明显，一定要坚持住。

　　动作 5：单腿臀桥

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 9 张

　　上半身动作基本相同，

　　左右脚交替搭在另一腿的膝盖处，

　　继续将臀部和腰腹部向上挺起。

　　变换一些形式不仅能增添训练的趣味性和新鲜感，

　　同时也会让锻炼的效果更全面。

　　动作 6：高位臀桥

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 10 张

　　这一动作需要找一个沙发作为辅助，

　　上半身动作不变，两脚蹬在沙发面上，

　　两腿屈膝，腰腹部和臀部继续向上挺起。

　　动作 7：负重臀桥

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 11 张

　　任何负重都是锻炼肌肉线条的关键，

　　对于臀部也同样如此，负重势在必行。

　　注意：

　　家里没有杠铃没关系，可以用其他生活物品代替，或者用弹力带抗阻训练也是可以的!

　　臀部放松同样重要，下面一组瑜伽臀部瑜伽放松，适合练习后花十几分钟放松让臀部更美。

　　10个体式深度拉伸臀部肌肉让臀部更有型

　　01. 站立前屈

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 12 张

　　山式站立，双脚分开与髋部同宽

　　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

　　微微屈膝，双手放在身体的前侧

　　感受臀部和下腰背部的延展

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　02. 站立前屈 + 侧移

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 13 张

　　从前屈开始，保持膝盖弯曲

　　双手向右移动，保持右侧腰的延展

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　03. 束角式

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 14 张

　　坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢

　　吸气延展脊柱，呼气躯干微微前屈

　　双手握住前脚掌，腰背部放松的延展

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　04. 束角式变体

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 15 张

　　从束角式开始，将左腿反向伸展

　　右小腿平行髋部，吸气延展脊柱

　　呼气身体前屈向下

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　05. 双生龙式

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 16 张

　　山式站立，将左脚向后一大步

　　小腿脚背贴地，右小腿垂直地面

　　吸气延展脊柱，呼气前屈向下

　　双手放在右大腿的内侧

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　06. 鸽子式

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 17 张

　　从左侧的双生龙式开始

　　屈左膝，左小腿平行髋部

　　右腿向后伸展，吸气延展脊柱

　　呼气前屈向下，放松腰部和臀部

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　07. 快乐婴儿式

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 18 张

　　仰卧在垫面上，双腿分开略大于腰部

　　呼气双腿尽量靠近腰部的两侧

　　小腿垂直垫面，双手握住脚踝或者脚掌

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　08. 仰卧针眼式

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 19 张

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

　　将左腿放在右大腿上

　　双手抱住右腿的后侧

　　呼气，右大腿尽量靠近腹部

　　注意依然要保持骶骨腰部的中立位

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　09. 仰卧美人鱼式

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 20 张

　　仰卧在垫面上

　　屈双膝靠近臀部的右侧

　　双手侧平举，小臂向上举过头顶

　　髋部向左侧扭转

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　10. 坐姿扭转

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 21 张

　　坐立在垫面上，将左脚放在右大腿的外侧

　　屈右膝，右脚靠近左侧臀部

　　吸气向上立直脊柱，呼气身体向左扭转

　　右手臂抵住左大腿，左手放在身体的后侧

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　每天坚持练臀桥，翘臀效果太明显啦! 坚持臀桥不仅翘臀明显，以下效果也很明显!

　　臀桥的正确姿势

　　体式细节：

　　身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈 60 度角，两脚掌平踏于垫面。

　　在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线

　　膝关节接近 90°

　　足跟着地，勾脚尖

　　两脚之间距离与髋同宽

　　把地面扛在肩上

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 22 张

　　动作要领：

　　臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

　　臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。

　　要注意吸气。同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起 (收紧臀部并腰部上挺) 使身体成一条直线，至最高点后稍停 5 秒，顶峰收缩臀部肌肉 (夹紧)。

　　然后慢慢的到达下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

30 天，每天臀桥 100 个，她的臀围变化肉眼可见！（附瑜伽臀部放松）（一天 100 个臀桥变化）臀部呼吸身体臀桥效果动作脊柱第 23 张

　　关于臀桥的好处，你 get 到了吗?

　　看到挑战者成功练出了更翘的臀部! 每天 100 个臀桥，先坚持打卡 30 天! 一起期待变化!

原创转载分享授权免责声明合作联系

 如您需要  内容  填充，我们有庞大的瑜伽资料库以及  专业  的运营  人员  支持。
如您需要网站友链，请提供您的网站名称和网址。
如您需要公众平台转载，请提供您的账号开白名单，转载请注明出处。
如有瑜伽、健康、生活等相关新闻稿需要分发，亦可联系。
如有更多媒体合作，均可添加 小喜悦 （17791657156） 微信沟通。
加微信，备注合作类型。

【免责声明: 部分文章来源网络，我们尊重原创，也注重分享。喜马拉雅瑜伽  致力于  保护  作者版权，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将第一时间删除。】