瑜伽前屈式的 12 种变体，考验你瑜伽功底的时候来了！（瑜伽中前屈的体式）

　　瑜伽 前屈 式，它在瑜伽里代表着谦卑和尊重。它也经常出现在我们的 日常生活 里，比如当你铺开一张 瑜伽垫 子的 姿势 ...

　　对于长期 习练 瑜伽的 伽人 们来说，尝试 变体 体式 也是很好的突破瑜伽瓶颈期的 方法 。

　　所以今天会跟大家分享 12 个不同的瑜伽前屈式变体，看看你究竟能做到几个?

　　变体 1：

　　最 基础 的瑜伽前屈式

　　屈合 髋关节 ， 双肩 放松

　　指尖触地或抓住前 脚掌

　　变体 2：

　　屈髋， 背部 保持自然倒置

　　 双手 臂由外向内环抱 小腿

　　前颚无限的靠近小腿胫骨

　　变体 3：

　　前屈式 开肩 ，双手背后合掌

　　收合 肩胛骨 ，双 手臂 倒置向下

　　加深 肩关节 的灵活性 ，舒缓 颈椎

　　变体 4：

　　站立转体前屈，单手 支撑 地面

　　同侧 屈膝 放松腿后侧，促进转体

　　加深了脊背 伸展

　　变体 5：

　　屈髋手背贴地， 肩颈 放松

　　脚掌踩向掌心，重心上提

　　提升 身体 的精准 控制 力

　　变体 6：

　　由上一个变体继续进阶

　　四肢分别前后留出交错 空间

　　提升 稳定性 ，深度伸展四肢

　　变体 7：

　　由上一个变体继续进阶

　　减少 手掌 对地面的 辅助 支撑

　　激活腹肌和 大腿 肌群 的控制力

　　变体 8：

　　 双脚 比肩膀 宽，深度屈髋

　　手臂向后伸展，掌心支撑

　　加深了 双腿 后侧的伸展感

　　提高了身体的 平衡 控制力

　　变体 9：

　　继续进阶

　　借助 屈肘 来增强舒展 胸腔

　　倒置 扭转 胸椎，激活 腰背 部

　　变体 10：

　　单 莲花式 前屈，单掌 单腿 支撑

　　反向手臂经由腰背后握合 脚尖

　　在自身的抗阻下深层 拉伸 大腿肌群

　　变体 11：

　　在完成上一阶的基础之上

　　单腿从屈膝到舒展，且两臂环抱

　　综合提升身体柔韧 稳定 和控制力

　　变体 12：

　　 右腿 支撑，双臂 由背部环抱左膝

　　当身体踩向球面来完成这个 动作

　　会全面提升柔韧平衡稳定控制力

　　这个太难了，没基础的不建议尝试

　　 练习 提示：练习瑜伽通常讲究尊重身体的 状态 ， 循序渐进的提升和进阶，这样即能 保护 好身体，避免伤害，又能不断的从练习中得到改善和进步。

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