瑜伽拜日式常见错误点 & 调整，一定要收藏！（附动图）（瑜伽拜日式常见错误点是）

　　作为 热身 序列 的拜日式 必不可少。拜日 式看似简单，但很多 瑜伽初学者 很容易出现错误，造成 身体 代偿。

　　整理了一套完整的拜日式 练习 以及纠错的动图教程，瑜伽 初学者 一定要收藏起来噢!

　　一、拜日式全 过程

　　01、 山式 手臂 上举

　　 山式站立 ， 双脚 分开与髋同宽

　　 吸气 ， 双手 从体侧上举，掌心相对

　　2、 前屈

　　 呼气 ，屈髋前屈向下，双手点地

　　可以微 屈膝 再前屈，就不会挤压 腰椎

　　3、前屈 - 下犬式

　　吸气，撤腿向后到 斜板式

　　呼气，重心后移，进入 下犬 式

　　也可以直接由前屈跳到下犬

　　4、下 犬式 - 蛇式

　　吸气，重心前移到斜板式

　　屈 双膝 落地，屈 手肘 ， 胸腔 点地

　　吸气， 脊柱 像波浪滚动向前

　　5、蛇式到下犬式

　　呼气，重心向后，推到下犬式

　　6、下犬式到前屈

　　吸气， 双腿 向前走回到前屈

　　呼气加深前屈， 腹部 贴大腿

　　7、前屈到山式

　　吸气，手臂上举，站立起身

　　呼气，双手合十到胸前

　　二、5 个易错点

　　01、前屈弓背

　　前屈时没有转动 骨盆 ，挤压腰椎 导致弓背

　　解决 方法 ：

　　准备两块 瑜伽砖 支撑 在双手

　　微屈膝，充分 感受 脊柱 延展

　　02、斜板式塌腰

　　斜板式因为 骨盆前倾 导致塌腰

　　解决方法：

　　卷 尾骨 向下，收紧 核心

　　保持骨盆中立位，腰椎舒服

　　03、蛇式没有延展脊柱

　　到蛇式这一步很多人 腰痛

　　因为没延展脊柱，导致 压力 都在腰椎

　　解决方法：

　　吸气，先充分感受脊柱拉长， 臀部 放松

　　先感受腰椎拉长，再到胸椎、 颈椎

　　让腰椎有 空间 ，这样就不会 腰疼

　　04、下犬式弓背

　　下犬式总是弓背，脊柱没有延展

　　解决方法：

　　从斜板式过渡到下犬式时

　　注意先屈膝，找到臀部向后向上发力

　　屈膝完成下犬式

　　05、下犬式耸肩， 肩膀 有压力解决方法：

　　让肩膀远离耳朵，收紧核心

　　感受大腿后侧向后推

　　帮助脊柱延展就能解决耸肩 问题

　　以上 5 点就是初学者在练习拜日式时出现最多的问题，一定要引起重视，错误的练习不仅没有 效果 ，反而会带来伤害!

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