练瑜伽的 10 大保护原则！每个瑜伽老师要告诉学员的第一件事！（你对瑜伽的认识及作为瑜伽老师应有的行为）

　　练 瑜伽

　　首要任务是学会 保护 自己

　　都知道 练习 瑜伽好，不仅强身健体，修复和冶愈 身心 。但是， 瑜伽初学者 或未受过正规 培训 的瑜 伽人 ，学会科学练习的 方法 ，加上了解自己的 身体 ，对避免 受伤 ，保护自己由为重要。

　　想给广大的伽人分享，练瑜伽的 10 大“保护原则”，希望每 一位 伽人都能避免瑜伽 损伤 ，安全科学的练习。

　　1、保护 膝关节 ——腿的 膝盖 与脚尖 同向，大腿 肌肉 收紧

　　我们都知道膝 关节 是人体 当中非常重要的关节，假如受损伤，很难修复，尤其半月板的损伤是不可逆的。因此，在 瑜伽体式 的练习中，只要涉及到膝盖的 动作 ，一定要注意膝盖与脚尖同一 方向 ，大腿肌肉需要收紧，髌骨上提，以此保护膝关节。

　　此外，当膝盖作为 支撑 时，一定要不能将身体的重量都压在膝盖上。如果在 莲花式 ， 仰卧 英雄等 体式 或者任何一个瑜伽体式中，膝盖产生剧烈 疼痛 ，请立即停止练习，并尝试找出疼痛的原因，避免再次出现。

　　2、保护 腰部 ——转动 骨盆 ，启动 核心

　　对于很多瑜伽 初学者 在做体式的时候，容易出现塌腰、折腰的动作，从而 导致 腰部疼痛 ，那么在练习的 过程 中，要学会有 控制 的转动骨盆，避免折腰。

　　转动骨盆的目的是为了让骨盆处于中立位，也就是要达到在 山式 中骨盆的 状态 ，若骨盆过度前倾踏腰，就需要向后转动，若骨盆过度向后倾斜，就需要向前转动。不会转动骨盆的瑜伽人，可以在 动态 练习 猫牛式 的中找 感觉 。

　　3、保护腰部——根基 稳定 脊柱 延展 后再 扭转

　　练习瑜伽有很多扭转体式，扭转 排毒 ，几乎每节 瑜伽课 上都出现，但是初学者非常容易做错，如根基不稳时扭转，如塌腰拱背时扭转，这样的扭转不仅没有 效果 ，反而对身体是一种伤害。

　　因此，在所有扭转练习中，必须保持根基的稳定，脊柱的延展后再做扭转。若是 坐立体式 ，那么坐骨必须坐实垫面，若是 站立体式 ，骨盆必须保持中立位，这样的前提下，延展脊柱后做扭转，能有效避免损伤。

　　4、保护 颈椎 ——延展 脖子 后侧，学会沉肩

　　初学者因为 肩关节 比较僵硬，所以在 瑜伽练习 中经常容易耸肩，脖子紧张，耸肩的练习会让 肩部 僵硬的 问题 更加恶化，而且很容易导致 肩颈 酸痛 ，很多瑜伽初学者，本意为 缓解 肩颈疼痛，结果越练越痛，多数因为练习的时候没有沉肩，没有延展 放松 脖子。

　　5、避免伤害 腰椎 —— 胸腔 打开，胸骨上提

　　瑜伽 后弯 练习时，胸腔必须打开，胸骨上提，下腰 背部 得到延展，避免从腰部折叠，伤害到腰椎。

　　6、避免摔倒——根基一定要稳定

　　练习 瑜伽平衡体式 ，初学者容易发抖，东倒西歪，这是根基不稳、注意力不集中的表现，在这种 情况 下很容易导致受伤。

　　根基不稳，除了 柔韧性 的问题，更多的是缺乏 力量 ，所以作为初学者，除了要加强柔韧性练习外，还要加强力量的练习。只有柔韧和力量并存，肌肉才可以变得更加强大，更 健康 。

　　7、避免 呼吸 问题——呼吸配合动作不要屏气

　　初学者在练习瑜伽的时候，经常会跟不上 老师 的呼吸引导，这是很正常的 现象 ，因为初学者体式还没有做好的时候是无法很好的关注到自己的呼吸的，这个时候，需要注意的是，一定不要屏气。

　　8、避免 拉伤 —— 拉伸 到肌肉微微紧张即可

　　瑜伽初学者在练习瑜伽的时候经常不知道拉伸的时候，拉到什么 程度 是正确的，所以经常一不小心就把自己拉伤了，其实，正确的拉伸的感觉是肌肉微微紧张，而不是产生不舒服的疼痛，甚至剧烈的疼痛。

　　9、集中注意力保持对身体的 觉知 ——减少损伤发生的概率

　　初学者练习瑜伽一定要集中注意力，将自己的感官 意识 向内收，排除外界对自己的干扰，更多的去关注身体、呼吸和 内心 的感受 ，可以有效的减少损伤发生的概率。

　　10、练习前 热身 ，练习后放松减——少损伤发生的概率

　　练习瑜伽，最重要的一点就是练习前热身，很多新伽人一走进瑜伽教室，就直接开练，甚至直接做高 难度 动作，无疑就会非常容易受伤。

　　此外，练习完毕后，一定要做放松修复练习哦。

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