全套高清珍藏《上肢支撑式图谱》超详细解读，瑜伽人必备！（四肢支撑式的动作讲解）

　　体式 ，即 瑜伽 姿势 ，是 体验 的一个容器。体式并不是强化或 拉伸 特定 肌肉 群的 练习 ，但它可能会有这种 效果 。

　　在 生命 的最初几年，婴儿就学会基本的 运动 技能 ：如何使用不同的 支撑 面，如何协调与重力的 关系 ，以及如何在 空间 中移动。

　　支撑面是 身体 在地面 上的各个部分，重力通过它们被传递至地球，最终在体内产生一些向上的支撑 能量 。当我们改变自己的支持面时，我们改变了自己对重力和空间的关系的体验。

　　任何体式都可以有很多种起始姿势。今天我们要讲的就由上肢支撑的体式—— 臂架 式。

　　臂架式

　　人的上下肢已经逐渐进化成可以执行不同 功能 的器官 。。脚、 膝盖 、 臀部 和骨盆 的结构 表明其具有支撑和运动的功能。手、肘部和肩带的高度可移动结构已经逐渐进化成可以伸出并抓住物体，而且不适合进行承重。

　　手结构中一半的长度是由高度可移动的指骨 (手指头) 构成的。手的掌骨也非常灵活 (与跖骨相比)，而相对不 活动 的腕骨 ( 手腕 骨头 ) 只包括五分之一手的总长度。这就意味着即使用臂架有效地支撑着掌骨，仍然只有一半长度的手结构用于承重。

　　在承重姿势中使用上肢时，需要考虑的事实 情况 是其处于结构性劣势，而且在准备和执行时都需要额外注意。

　　另一 方面 ，如果人们在其手部、 手臂 、 肩部 和上 背部 增加 压力 ，同时又坐在桌子上使用电脑的话，花些 时间 来了解如何通过手和上肢来安排支持会是很好的恢复 方式 。

　　BakAsana

　　乌鸦式、 鹤禅式

　　bak-AHS-anna

　　baka = 乌鸦、鹤、苍鹭

　　 分类 ：对称 平衡 臂架姿势

　　说明

　　在鸟类姿势中(乌鸦、鹰、公鸡、孔雀等)，常见的因素是胸椎 弯曲 、 肩胛骨 外展以及 颈椎 伸展 。这些 动作 需要 脊柱 肌肉具备精密度和 力量 才能实现颈椎伸展且不需要 斜方肌 ，斜方肌会妨碍到肩胛骨和手臂的动作。

　　 呼吸

　　尽管 膝关节 最初是通过变宽来形成这种姿势，但是 双腿 的最终动作是内收，为的是将 双膝 紧紧挤在上臂或外 肩膀 的两边。

　　Parsva Bakasana

　　侧乌鸦式、侧 鹤式

　　parsh-vah bak-AHS-anna

　　parsva = 侧;baka = 乌鸦、鹤、苍鹭

　　分类：不对称 扭转 平衡臂架姿势

　　说明

　　在这个旋转的姿势中，脊柱伸展的 程度 比在鹤禅式中伸展的程度要大一些。如果膝 关节 在这个姿势中分开，那么 髋关节 就会进行更多的旋转动作，而脊柱中不会。

　　呼吸

　　这个姿势中的呼吸与鹤禅式中的呼吸类似，但是由于脊柱旋转会受到更多的 限制 。

　　Astavakrasana

　　八角式

　　AHSH-tak-vah-KRAHS-anna

　　ashta = 八;vakra = 扭曲、弯、弯曲

　　分类：不对称扭转臂架姿势

　　说明

　　这个姿势中脊柱的动作与侧鹤式中脊柱的动作相同，但是在八字扭转式中脊柱伸展的程度往往更大一些(接近中立)，这就使得整个脊柱上分布的旋转程度更加均匀。

　　双腿缠绕在手臂上会形成相当 稳定 的旋转点。这个姿势的挑战是平衡与 灵活性 的问题 ，而不是力量。这个姿势中伸展的腿可能会使得手臂支撑的平衡力极具挑战性。

　　呼吸

　　与侧鹤式相比，其中的身 体重 量提升并由上臂支撑，而八字扭转式需要将下肢的重量悬挂在上臂的支撑上。有趣的是，可以验证一下哪种姿势更容易呼吸。哪种姿势需要使用较多或较少的能量，以及哪种姿势可以使隔膜活动起来更加自由?

　　Mayurasana

　　孔雀式

　　ma-your-AHS-anna mayura = 孔雀

　　分类：对称臂架姿势

　　说明

　　与其他鸟类姿势(鹰、乌鸦、公鸡等) 一样，孔雀式包括弯曲胸椎、外展肩胛骨以及伸展颈椎。与众不同的是需要通过旋后的前臂使手臂平衡。这就改变了肘部的动作，并且大量使用了肱二头肌。

　　与 莲花式 ( 莲花 ) 相比，孔雀式的变式中的双腿通常更容易完成，因为双腿的杠杆作用通过折叠后就变短了。

　　呼吸

　　肘部对 腹部 的压力会刺激器官。历来的许多 好处 都归于这一效果。所有腹肌通过活动可以防止肘部压迫 内脏 。 腹部器官 会受到呼吸膜与盆膜前后以及上下的强烈的挤压。

　　考虑需要伸展多少肌肉力量才能保持这一姿势，以及其允许的最小呼吸量是多少，难怪这种姿势中很少有人保持几次呼吸。有限容量中的肺只是无法为这种程度的肌肉力量提供足够的 氧气 。

　　Pincha Mayurasana

　　孔雀起舞式

　　pin-cha ma-your-AHS-anna

　　pincha = 尾巴上的羽毛;mayura = 孔雀

　　分类：对称反向平衡臂架姿势

　　说明

　　通过文档 肩关节 本身 (通过接触回旋肌)，肩胛骨可以在 胸腔 上自由移动，而且胸椎也可以更加自由地伸展，胸腔中的呼吸也不受限制。胸椎的移动性非常重要; 这与 上犬式 非常相似，胸椎中的伸展程度越大，需要的下背和颈椎的动作就越少。

　　如果前臂的僵硬 (也可能在旋后肌或者桡骨与尺骨之间的骨间肌膜中) 限制了完整的旋前，那么肘部就会旋转打开或者 双手 合在一起。这种常见的前臂问题可理解为肩部或腕关节薄弱处的紧密度。

　　背阔肌中的短小也会通过旋转肱骨将肘部拉宽。这样可能会使肩部有点紧绷的 感觉 ，但实际上可以通过拉长背阔肌的 侧弯 和其他动作解决。这些肌肉中的短小也会造成 腰椎 大量伸展并妨碍呼吸。

　　呼吸

　　这个姿势中的支撑 基础 由前臂、胸腔和胸椎形成，而且这些结构需要相当稳定才能保持平衡。由于这个原因，过多的 胸部 呼吸可能会妨碍支持前臂 倒立 。另一方面，双腿和骨盆的重量以及腰椎的曲线需要通过腹肌进行稳定，这反而会产生太多的腹部动作。由于这些因素，就需要有一种在整个身体均衡平稳移动的 呼吸模式 。

 如您需要  内容  填充，我们有庞大的瑜伽资料库以及  专业  的运营  人员  支持。
如您需要网站友链，请提供您的网站名称和网址。
如您需要公众平台转载，请提供您的账号开白名单，转载请注明出处。
如有瑜伽、健康 、 生活  等相关新闻稿需要分发，亦可联系。
如有更多媒体合作，均可添加 小喜悦 （17791657156） 微信沟通。
加微信，备注合作类型。

【免责声明: 部分文章来源网络，我们尊重原创，也注重分享。喜马拉雅瑜伽  致力于  保护  作者版权，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将第一时间删除。】