头倒立式 Sirshasana(headstand pose)

第 1 阶段 ： 呈雷电式 坐姿 ，闭合双眼， 放松 全身 。

几分钟后，张开双眼，身体 前屈 ，前臂放在折叠的毯子上，十指交叉，双肘放于膝前。

双肘间距应与肘部和 手臂 之间距离相等，形成一个等边三角形。将头置于 双手 之间的毯子上。双手包住 头部 形成有力的 支撑 ，使其受压时不会向后反转。

第 2 阶段：将 膝盖 和臀部 抬离 地面 ，伸直 双腿 。

第 3 阶段：慢慢将 双脚 向躯干 和头部的 方向 移动，距离越近越好，背部 逐渐与地面垂直。

双膝 微曲，大腿 抵住 腹部 和胸部 下侧。将身体的重量慢慢移向头部和 双臂 ，保持 平衡 。

将一只脚抬离地面约 20 厘米高，小心地保持平衡，然后抬起另一只脚，用头部和双臂保持平衡。

第 4 阶段：双膝 弯曲 ，慢慢抬起 小腿 ，微微 调整 躯干，以平衡身体的重量。双腿向后收，双脚 脚跟 靠近臀部。完成这个 动作 需要收缩背部 肌肉 。此时双膝向下，双腿并拢。 保持这一 姿势 几秒钟，在进行下面动作之前，觉知 身体完全平衡。

第 5 阶段：抬起双膝与地面垂直。保持脚跟靠近臀部，慢慢伸直躯干，使大腿远离躯干并向上移。双膝抬高至上方，大腿和躯干成一条直线。身体平衡 。

第 6 阶段：慢慢伸直双膝，抬起小腿。整个身体应该成一条直线，双脚放松。这是最终姿势。闭上双眼，平衡整个身体，在 感觉 舒适的前提下，尽量长 时间 地以最终姿势放松。

第 7 阶段：回到起始姿势。慢慢弯曲双膝，按照相反的动作顺序，有 控制 地使身体下降，直到 脚趾 触地。头部贴地，保持跪姿片刻，然后慢慢回到直立姿势。

呼吸 ： 刚开始 学习 头倒立 式，进入 体式 的过程 中自然呼吸 。有 经验 的练习者 ，第一阶段结束时 吸气 ，身体达到最终姿势的过程中内屏息。保持最终姿势时，正常呼吸。 练习 者适应这个姿势后，呼吸会变得越来越轻柔。

时长：初学者 应保持姿势 10~30 秒，以后每周增加几秒钟，直到达到理想的时间。为达到一般的 健身 目的，保持最终姿势 3~5 分钟足够了。瑜伽 专业 人士可练习头 倒立 长达 30 分钟。

觉知：身体 层面 ——对于初学者而言，觉知保持平衡；对于熟练者而言，觉知 大脑 、头部 中心 ，或者呼吸。 心灵 层面——顶轮 。

顺序：初学者应在 瑜伽体位法 练习的最后阶段做头倒立式，有经验的练习者可在初始阶段或最后阶段进行练习。练习完这种 体位法 后，接着应做 摩天式 作为反体式，然后做 摊尸式 。

禁忌：这种 体位 法不适合 颈部 问题 、头痛或偏头痛、 高血压 、 心脏 病、血栓症、动脉硬化、慢性黏膜炎、慢性 便秘 、肾病、 血液 不洁、严重近视、眼部血管衰弱、结膜炎、慢性青光眼、中耳炎，以及任何形式的脑溢血 患者 练习，孕妇 和月 经期 妇女也不易练习。

功效 ： 头倒立式对激活顶轮非常有效，因此被认为是 最好的体位法 。倒立赋予身体和大脑新的活力。它可减轻焦虑和其他 精神 不安状况，而这些正是 导致哮喘、花粉热、糖尿病 和更年期 紊乱症等 人体 机能 失调的根本原因。

它还有助于治疗多种形式的 神经 紊乱和腺 功能 失调，尤其是与 生殖系统 有关的神经紊乱和腺功能失调。

该体位法倒转了重力对 脊柱 的影响，背部的 压力 得到了减轻。腿部 和内脏 的血液倒流，帮助 组织 再生，腹部器官 的重力作用于 横膈膜 ，促使人体进行深呼吸，从而使更多的二氧化碳、 毒素 和细菌从肺部排出。

练习提示：最终姿势时，身体大部分的重量由 头顶 支撑，双臂只是用来保持平衡。初学者可以用双臂支撑，随着时间的推移，颈部会逐渐变得强壮，能够承受身体的全部重量，平衡感 也可得到一定的提高。

如果练习时不慎跌落，身体应该尽量放松，如果是向前跌落试着将双膝向胸部弯曲，用双脚来缓冲对地面的撞击。如果是向后跌落，则背部 后弯 ，同样是用双脚来缓冲。

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