安全习练瑜伽的六大正位原则!（瑜伽的正位与安全）

　　不管是 瑜伽初学者 ，还是 瑜伽 资深 练习者 ，保持 身体 正位 在瑜伽练习 中，都非常重要，一 方面 是避免身体 受伤 ，另一方面是让 体式 的功能 效果 更好的作用身体。瑜伽资深 练习 者可能对一些身体正位原则比较了解了，但刚开始练习瑜伽的 初学者 ，可能不太清楚。

　　今天就给大家介绍一下练习瑜伽的身体正位的 6 个原则，瑜伽初学者一定要掌握哦!

　　 一、双脚 正位

　　1. 在瑜伽练习中，双脚是并拢的，但是也有一部分 伽人 ， 脚踝 比较大或者是拇 外翻 ，双脚并不拢，怎么办? 这个时候可以尽量的将大 拇指 相互靠拢，脚后跟可以微微分开。

　　2. 双脚的大脚枕，小脚枕，以及脚后跟形成一个 稳定 的叁角形，用力 的向下踩，如果足弓不明显，可以将五个 脚趾 分开，向上抬起，激活足弓。

　　3. 双脚分开时，在叁角式、战士 2 式中等体式中。

　　二、双腿 正位

　　1. 在 站立体式 中，首先 大腿 肌肉 要收紧，保证 膝盖 骨正位上提，需要 屈膝 的体式，比如战士 2 式、战士 1 式、侧角式等，屈膝时要尽量保持第二脚趾与膝盖在一条直线上。

　　2. 站立体式中，要尽量避免膝盖超伸，不要过度用力压膝盖 导致 疼痛 。学会有效的啓动大腿肌肉，在 瑜伽体式 的练习中，学会收紧大腿肌肉，尤其是股二头肌，可以避免膝盖超伸。而如果已经有膝盖超伸的伽人，注意在练习中可以微微屈一点膝盖。

　　三、骨盆 正位

　　在瑜伽练习中，保持骨盆正位，一定要学会激活收紧 腹部 ，松懈的腹部，非常容易导致 骨盆前倾 。

　　瑜伽练习中，骨盆不要一高一低，左右要保持等高，从而避免长短腿、 脊柱侧弯 等问题 的产生。

　　瑜伽练习中，保持骨盆正位后，学会正确的转动骨盆也很重要，比如在坐立 前屈 等体式中中骨盆向前转动，可以避免 腰椎 受伤。

　　四、脊柱 正位

　　脊柱的正位是指瑜伽练习中，脊柱一定要 延展 后，在做前屈 后弯 以及 扭转 的动作 ，很多伽人在瑜伽练习中产生 腰痛 ，大部分塬因都是因为脊柱没有在中立位上延展，就开始了动作。正常的脊柱有四个 生理弯曲 即：颈曲、胸曲、腰曲、骶曲。脊柱的 生理 弯曲 对保持身体各部 平衡 ，缓衝 压力 有着非常重要的作用。

　　脊柱的生理 曲度 、它有何临床意义?

　　脊柱出现了 4 个矢状面弯曲：两个原发后凸和两个继发前凸。新生儿的脊柱是由胸椎后凸和骶骨后凸形成的向前弯曲，这两个弯曲可以最大限度地扩大 胸腔 、盆腔对脏器的容量。婴儿出生时， 颈部 始呈稍凸向前的弯曲，当生后 3 个月，婴儿抬头向前看时，即形成了永久性向前凸的颈曲，以保持头在 躯干 的平衡。在生后 18 个月幼儿 学习 走路时，又出现了前凸的腰曲，使身体在骶部以上直立。

　　这样脊柱出现了 人类 所特有的 4 个弯曲，其中两个原发后凸，两个继发前凸。

　　腰椎正常生理曲度的 存在 ，是脊柱自身稳定和平衡的表示。

　　五、肩肘 关节 正位

　　在 手臂 支撑 的瑜伽体式中，要尽量避免肘关节超伸，不要将压力集中在 手肘 上，在直臂发力体式中，尽量避免锁死肘关节，学会啓动激活 双臂 ，平衡手臂外旋的力。

　　长期手肘超伸会导致周围肌肉无力，不平衡和关节受挤压。

　　如何避免手肘超伸：

　　1. 在手臂伸直的体式中，不要锁紧肘关节

　　如果把重量手肘关节锁紧，又把重量放在手上，肌肉没有啓动支撑关节。在这些体式中尝试不要锁紧肘关节： 手倒立 、 下犬式 、 侧板 式。

　　2. 平衡对侧的 力量

　　手肘在超伸的时候， 大臂 小臂是外旋的，我们需要用内旋去平衡。把大拇指和食指压实 地面 ，可以帮助小手臂内旋; 启动肱二头肌可以让大臂内旋。在这些体式中尝试内旋：猫式 伸展 。

　　3. 在 双手 举过 头顶 的体式中，手肘稍微弯曲

　　手臂举过头顶的动作，也容易手肘超伸，这时注意稍微弯曲一点点手肘。在这些体式中尝试稍微弯 曲手 肘：战士一、新月式 、双手上举的 山式 。

　　4. 把肱骨(大臂骨) 推回到 肩关节 窝

　　在手臂撑地承重的体式中，要把大臂骨推回关节窝，需要啓动 背部 的肌肉，避免肩胛带的锁紧或者过度延展，这个会帮助找到大臂小臂的力量，手肘自然不会超伸。在这些体式中尝试把大臂骨推回肩关节窝：斜板式 、肘板支撑、 下犬 式。

　　六、双手的正位

　　不要用 手腕 压地，五指大大的分开，压实地面，学会利用双手的虎口。

　　「手掌 」正位的重点：

　　掌心要确实着地， 中指 指向前方，而且双手需平衡手指也要尽量撑开。

　　练习手掌正位的 注意事项

　　如果手指手掌已歪斜，当然要练习，慢慢地修正歪斜及养成手指手掌的正位使用习惯，预防及制止持续歪斜。如果手指手掌正处于受伤状况，建议应该等伤口復塬才可以恢復练习。

　　严重 肌腱炎 怎么办?

　　因打计算机而有严重的肌腱炎，我们也称作为「腕部隧道症候群」(计算机手)，表现的 症状 为大拇指、食指、中指、无名指，甚至整个手掌面的麻木、刺痛、灼热。「腕部隧道症候群」常发生在反復性腕部动作之后，如：打字、打计算机、打电动玩具、骑摩托车、驾驶汽车、搬重物、提重物等。想摆脱计算机手要注意 -- 使用手部 1 小时 就要休息 10 分鐘，并建议以手掌正位 瑜伽体位 的锻鍊来摆脱计算机手的不适症状。

　　什么体式适合来做手掌的正位

　　 瑜伽动作 很多 体位 都是使用手掌支撑身体，而手掌衔接手腕关节处，手腕关节比脚踝脆弱，因此需要手掌以正位来支撑手腕关节，手腕关节才不容易扭伤。用「猫式」与「斜板式」这两个动作的手掌支撑力量因为有脚分担身 体重 心，更能练出非常正确的手掌正位与力量，手部也比较不会受伤，这也是瑜伽练习循序渐进的塬则。

　　以上就是关于身体正位的 6 个原则了，瑜伽初学者如果觉得有些难，就收藏起来慢慢学习吧。

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