经期可以做哪些瑜伽练习？健康瑜伽生活，让生理期没烦恼！（生理期可以练瑜伽吗? 月经练瑜伽注意事项）

　　生理期 小腹坠涨、腰背 酸痛 、畏寒发冷，还容易有各种小 情绪 ?

　　每次一到月经中期我就会出现激烈的经痛、嗜睡和 便秘 症状 ，而且无论喝多少水、吃多少 东西 ，也难以抑制持续性的口渴和饥饿，总 感觉 胸部 胀痛、身体 浮肿，就像是得了病一样。不仅如此，我还会变得情绪恶劣，脾气火爆，常常一点 小事 也能把我惹毛了，有时感觉特别生气，有时又 控制 不住地哭泣，心情 就像钟摆一样 变化 不定。工作 的时候根本无法集中 精神 ，常常为了一件小事而不知所措，工作效率低极了。(刘女士)

　　很多 女性 都会 受到经前综合征的困扰，这种困扰因人而异，但一般是指从排卵期到约两周之后的月 经期 间的不适、疼痛 和情绪波动 等，这些不适症状通常在月经期间也会持续。

　　女性经前综合征除了由荷尔蒙 分泌 失调和肝郁 导致外，还可以由缺乏身体 锻炼 、 压力 、不良 饮食 和营养 、过度疲劳、 睡眠 不足、化学品、毒素 、愤怒和恐惧的强烈情绪等因素引起。

　　虽然要完全消除引起月经 问题 的荷尔蒙变化是不可能的，但和谐的 瑜伽 生活方式 有助于减轻和消除经前综合征症状。

　　01 瑜伽 姿势

　　恢复精力及 平衡 荷尔蒙

　　 练习 瑜伽姿势能消除紧张并恢复精力，因此对于 缓解 经前综合征等月经困扰而言，是最具有治疗 效果 的锻炼之一。

　　经常练习 站姿 、 坐姿 、 倒立 (经期中避免练习) 和后弯 等类型的瑜伽姿势，非常有助于刺激荷尔蒙分泌。但是，要提醒大家，应该根据 时间 选择 适当的姿势练习：

　　以下两个姿势可以在经前任何时间作为常规练习进行，它们有助于预防或减轻经前综合征的症状。注意，这些颠倒姿势不可以在月经期内练习。

顶峰式

倒箭式

　　* 若初学倒箭式，可能会感觉头下脚上不舒服，可练卧瀑布式代替。

　　2. 经前一周做轻度的锻炼。经前一周不要练习很难或很复杂的姿势，否则可能会干扰肝、脾 功能 ，导致月经周期紊乱或出血过多。温和的姿势练习或散步之类轻微的 运动 是最理想的，每天步行 15~30 分钟，有利于促进 骨盆 区域的 血液循环 ，缓解经前综合征。

　　3. 经期练习一些温和的瑜伽姿势。经血流量大或 痛经 严重时，应该做些温和的姿势练习，同时更应侧重 瑜伽放松 术和瑜伽语音 冥想 。

　　下面这几个姿势，除了月经期间可以做，也可作为日常练习的一部分。

工匠俯首式

蝴蝶 放松 式

宽角式

猫伸展式

　　蝴蝶放松式让人放松并有助于恢复精力; 月经期间练习宽角式，可以靠墙坐，不用向前弯腰。这个姿势能有效缓解经期流量大的问题; 猫 伸展 式能温和地调理女性的 生殖系统 。

　　02 瑜伽饮食 建议

　　植物为主的低脂饮食

　　不 健康 的饮食会加剧经期 腹部 疼痛、恶心、情绪波动、腹胀或头痛症状，吃注射了激素的动物 肉类 ，也易引起荷尔蒙失衡。而健康的瑜伽饮食则有助于滋养身体，平衡体内激素，缓解经前综合征的各种疼痛。根据有关医学专家的建议，吃以植物为主的低脂饮食是妇女缓解轻度和中度经前综合征的一种 方式 。

　　要使月经更顺畅并减少疼痛，可以参考下面的瑜伽饮食指南。

　　增加钙、镁元素的摄取

　　钙能帮助防止 肌肉痉挛 和疼痛，而镁能促进钙的吸收。所以，将豆腐、蔬菜 、豆类、坚果、乳制品、荞麦和全麦粗粮等富含钙、镁和 维生素 的食物 纳入我们的饮食，是个好 方法 。

　　避免摄入 咖啡 因

　　当我们需要增加 体能 时，巧克力、咖啡、红茶、可乐等含咖啡因的饮料看起来似乎是个好选择，但咖啡因提供的只是突发精力，待突发精力使用殆尽后，随之而来就是精力的崩溃，并不能持续为身体提供不竭动力。此外，咖啡因还会导致荷尔蒙失衡并加剧经前综合症。因此，不如试试用薄荷、生姜或甘菊之类的健康花草茶代替富含咖啡因的饮料。

　　03 其他提示和建议

　　健康 生活 让经期没烦恼

　　1、 断食 或吃易 消化 的食物

　　来月经的前一天和第一天断食，对于缓解症状极有帮助(点击查阅“适当断食 好处 多，但这些 注意事项 一定要知道”)。吃易消化的食物，有助于预防经前综合征、月经不调 等许多与月经相关的病症。

　　2、尽量避免生冷食物和饮料

　　保暖对于减轻经前综合征的症状很重要，因此在经期要尽量避免食用生冷食物和饮料，特别不要使用冰淇淋或冰冻酸奶; 避免 手脚 浸在冷水中工作，尤其是在天凉的时候; 确保要穿得够暖。

　　3、保证充足的睡眠

　　良好的睡眠能够为体内各 系统 和器官 补充精力并增加活力，从而减少各种月经问题的困扰，缓解经前综合征的相关症状。

　　4、热敷 脐轮

　　在经期前 3 天或出现经痛的初步迹象时，把包着毛巾的热水袋放在脐轮 部位 热敷，每天 2 次，每次约 15~20 分钟，可以改善腹部 血液 循环，放松肌肉 ，减轻经痛。

　　5、放松和冥想，缓解压力和焦虑

　　瑜伽 观点 认为，减轻压力 能缓解经前综合征的症状，这一点也得到了科学 研究 的证实。月经前几天和经期，妇女会变得情感脆弱，常把芝麻小的 事情 看得比天大，遇到大的压力就像是有了灭顶之灾似的。由于压力直接影响 肝脏 的功能，并造成荷尔蒙失衡，因此，在这段 时期 减少压力特别重要。

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