女性想要「气质好」，这 10 个瑜伽体式建议每天都练一遍！

　　瑜伽 是如何改善我们的 气质 的?

　　开胸 体式 帮助我们挺拔身姿

　　 核心 体式帮助我们缩小腰围

　　 前屈 体式帮助我们学会谦让

　　 后弯体式 帮助我们心胸开阔

　　这一切组合在一起 = 气质! 今天推荐 10 个 瑜伽体式 给大家，非常适合 女性 每天 练习 !

　　01、 简易坐

　　练习简易坐能很好地改善 驼背 体态 ，注意收紧核心，让坐骨向下发力， 脊柱 延展 哦!

　　如何进入体式：

　　双腿 自然 盘坐 ， 吸气 坐骨向下发力

　　 感受 脊柱向上延展，呼气 ，收紧核心

　　 背部 肌肉 收紧，停留 3 - 5 分钟

　　02、反 祈祷式

　　反祈祷式可以改善含胸驼背体态，经常练习还能纤细背部。

　　如何进入体式：

　　金刚座进入， 双肩 向后绕动

　　 胸腔 打开，双手 于后背 合十

　　如无法合十可以互抱 手肘

　　03、 虎式

　　练习虎式可以加强 身体平衡 感，美化背部、臀部 线条。

　　如何进入体式：

　　双手、双膝 跪地，核心收紧

　　 左腿 屈膝 向后，右手 向后抓左 脚背

　　感受胸腔打开，臀部收紧

　　停留 5 - 8 个 呼吸 ，换另外一侧

　　04、 下犬式

　　 下犬 式可以延展脊柱，伸展 大腿 后侧，让 血液 回流滋养 头部 。

　　如何进入体式：

　　从虎式进入下 犬式 ，双手推地

　　 双脚 蹬地，坐骨向后向上

　　保持脊柱延展，停留 5 - 8 个呼吸

　　05、反战式

　　反战式可以强化 腿部力量 ，加强 髋部 外旋 能力 ，同时可以 拉伸 侧腰

　　如何进入体式：

　　从下犬式迈 右腿 到双手中间

　　右髋外旋，髋部摆正，脊柱延展

　　吸气，右手向上伸直，呼气右左侧屈

　　停留 5 - 8 个呼吸，交换另外一侧

　　06、三角伸展式

　　练习三角伸展式可以改善 脊柱侧弯 ，同时拉伸侧腰。

　　如何进入体式：

　　从反战式进入三角伸展式

　　右腿伸直，右手抓右大 脚趾

　　脊柱向右侧侧屈， 左手 伸直向上

　　停留 5 - 8 个呼吸，换另外一侧

　　07、 船式

　　船式是一个极需要核心 力量 的体式，经常练习可以增强屈髋能力和核心力量

　　如何进入船式：

　　坐立位， 骨盆 向前转动，背部挺直

　　呼气，收紧核心，双腿并紧向上抬起

　　双手伸直放在双腿外侧，停留 5 - 8 个呼吸

　　08、坐立扭脊式

　　坐立扭脊式可以帮助滋养 椎间盘 ，让脊柱更 健康 ，同时也可以刺激 肠胃蠕动 。

　　如何进入体式：

　　坐立位，双腿伸直向前， 脚尖 回勾

　　吸气，左腿屈膝，脊柱延展向上

　　呼气，收紧核心， 身体 扭转 向左侧

　　停留 8 -10 个呼吸后，换另外一侧

　　09、 桥式

　　经常练习桥式可以帮助 缓解 下背 酸痛 ，同时可以美化臀部线条

　　如何进入体式：

　　 仰卧 位，双腿屈膝，膝盖 垂直脚后跟

　　呼气，收紧核心，卷 尾骨 让脊柱离地

　　停留 8 -10 个呼吸后，缓慢还原落地

　　10、 排气式

　　排气时可以 放松 下背部，同时拉伸臀部肌肉

　　如何进入体式：

　　仰卧位，双腿屈膝紧贴 腹部

　　双肩放松，核心收紧，停留 8 -10 个呼吸

　　瑜伽的好，只有坚持的人才知道!

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