瑜伽瘦腿秘籍，帮你打造性感美腿，练习过程还能消耗能量，全身塑形。（美腿塑形瑜伽课）

　　今天这套 瑜伽 瘦腿秘籍，帮你打造性感美腿，练习 过程 还能消耗 能量 ， 全身 塑形 。

　　如果想让你的腿看起来更性感，瑜伽就是答案。

　　那就需要有针对性练习 瑜伽体式 ， 伸展 臀肌、臀屈肌、四头肌、收肌、外展肌、腿筋、小腿 和跟腱。

　　从现在开始，来让腿变得苗条，性感吧!

　　01 三角式

　　侧腰 拉伸 、 大腿 后侧内侧伸展、腿部 塑形

　　① 山式站立 ，两脚分开大约 90cm—105cm。

　　② 左脚向右旋转 90°， 右脚 向内 30°。

　　③ 两臂侧平举与肩齐，手掌 朝下。

　　④ 呼气 ，向左 弯曲 身体 ， 左手 指尖触地，右手 臂向上伸展。

　　⑤ 完全 打开胸腔 ，想象 背部 靠在一堵墙上。

　　⑥ 保持 10 个 呼吸 ，然后换另一边做相同的练习。

　　02 丨 加强侧伸展

　　拉伸腿部后侧、腿前侧与臀大肌塑形

　　① 山式 站立，两脚分开距离大约 65cm—90cm。

　　② 身体转向右侧，右脚向外 90°，左脚向内 75°。

　　③ 如果可以的话，双手 背后伸展合十。

　　④ 呼气，身体慢慢贴近右大腿，伸展背部 ， 双腿 绷直。

　　⑤ 保持 10 个呼吸，然后换另一边做相同的练习。

　　03 丨 站立前屈

　　拉伸足跟腱、小腿、 膝盖 窝

　　① 双脚 与臀部 同宽站立，呼气，从 髋关节 向前屈 体。

　　② 身体完全靠近双腿，双手放置双脚两侧。

　　③ 如果 韧带 比较紧，可以弯曲 双膝 ，双手放在舒适的 位置 。

　　④ 保持 10 个呼吸，让头和 颈部 完全 放松 。

　　04 丨舞蹈式

　　拉伸大腿前侧、后腿四脚肌和臀屈肌

　　① 山式站立，屈右膝，右手从右 脚踝 外侧抓住 脚背 。

　　② 如果单脚站立无法保持 平衡 ，可 选择 靠墙 支撑 完成 体式 。

　　③ 保持 核心 向内、向上拉伸，眼睛 注视前方一点，保持身体 稳定 。

　　④ 吸气 ，左 手臂 向上，缓慢抬起 右腿 向上向后，脊柱 弯曲成半月形。

　　⑤ 如果靠墙，可以让左手扶着 墙壁 ，右腿向上向后 延展 。

　　⑥ 保持 5 个呼吸，然后换另一边做相同的练习。

　　05 丨 下犬式

　　拉伸足跟腱、小腿、膝盖窝、大腿前侧塑形

　　① 手放在 肩膀 前方，双手距离与肩同宽，两脚分开与臀同宽。

　　② 尽量撑开五指，均匀地垂直向下 用力 。

　　③ 先踮脚抬起 脚跟 ，伸直腿使你的坐骨和 尾骨 尽量向上抬高。

　　④ 体式呈上下颠倒 V 字形，如果脊柱不能保持挺直，可选择弯曲膝盖。

　　⑤ 随着不断练习，努力让脚后跟着地。

　　⑥ 保持 10 个呼吸

　　06 丨站立式 劈叉

　　 拉伸背部 、腿部和 腹股沟

　　① 下犬 式，左脚向前放在两手中间。

　　② 把身体 中心 移到左脚，右腿抬高，张开左髋，尽量伸直双腿。

　　③ 如果可能，把身体完全贴在右腿上，或者在舒适的位置保持。

　　④ 简易站立式劈叉，可以做成 L 字形体式。

　　⑤ 双手放置地板上，如果觉得拉伸过强，可以把左手放在左脚踝，右手指尖触地。

　　⑥ 保持 10 个呼吸，然后换另一边做相同的练习。

　　07 丨英雄坐

　　拉伸股四头肌、胫骨、 脚尖 和膝盖周围的软 组织

　　① 双膝跪地，双脚打开与臀部同宽。

　　② 臀部坐在两脚之间，双手在身后合十。

　　③ 保持背部挺直向上，脚背贴于 地面 。

　　④ 坚持 2 分钟，深呼吸。

　　08 丨 鸽子式

　　拉伸前腿外展 肌肉 、大腿前侧、髋外侧

　　① 左膝向臀部的外边缘伸展，右腿向后伸直。

　　② 臀部向下，拉伸 髋部 屈肌，如果臀部肌肉紧绷，可垫毯子或 瑜伽砖 在左侧坐骨支撑 身体平衡 。

　　③ 比较资深的 练习者 可以作进一步拉伸练习：将手臂向前延展，身体慢慢靠向 左腿 ，额头触地，保持脊柱伸展，坚持 2 分钟。

　　④ 用手缓慢推起身体，5 个呼吸 调整 ，然后换另一边做相同的练习。

　　09 丨战士二

　　拉伸腿部和臀大肌

　　① 左脚向前，右脚置于身后，脚尖内扣大约 90°，呈左弓步。

　　② 弯曲左膝直到左大腿与右小腿呈 90°。

　　③ 伸开 双臂 平行于地面，肩膀放松不要耸肩。放松喉咙、脖子 和肩膀。

　　④ 保持 10 个呼吸，然后换另一边做相同的练习。

　　10 丨头碰膝坐角 扭转 式

　　拉伸塑形 腰部 、大腿、小腿、臀部和腹股沟

　　① 坐在 垫子 上，双腿向两侧打开，打开宽度以练习者 腰背 能挺直为准。

　　② 从右侧腰开始拉升，身体倒向左腿 方向 。

　　③ 左手抓左脚，右手也尽可能抓左脚，如果做不到，右手向上伸展。

　　④ 保持 10 个呼吸，然后换另一边做相同的练习。

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