经常有伽人说，我的小腿粗该怎么减? 也有伽人问，小腿后侧僵硬，该怎么拉伸? 很多人瑜伽前屈下不去，根据筋膜链理论，除了大腿后侧腘绳肌紧，有可能是小腿后侧也太紧。
先瞭解小腿后侧解剖结构，小腿后侧主要肌肉是腓肠肌和比目鱼肌，两者都通过跟腱到达脚后跟，因此腓肠肌和比目鱼肌紧张缩短会限制脚踝的屈曲及灵活度，也会让小腿看起来特别粗壮，严重的还会导致疼痛。
该如何放松小腿后侧呢? 跟大家介绍 3 种方式，不管你是什么程度的僵硬，总有一种方式适合你，一起来看看：
筋膜放松
筋膜放松术是一个简单的、能有效舒展小腿肚子中紧张肌肉结块的放鬆方法。一般可以尝试用泡沫滚轴来进行按摩，将泡沫轴放在小腿后侧，来回滚动，直到小腿肌肉柔软。
按摩放松
小腿肌肉极其紧张，单拉伸并不能解决释放紧张僵硬的作用，所以需要按摩来辅助，自我按摩需要带着专注的呼吸和高度的觉醒来进行。坐立在垫面上，双手上下来回按摩小腿，直到小腿后侧肌肉柔软。
5 个辅助拉伸小腿的瑜伽动作
1 ：瑜伽砖辅助的山式
山式站立面对墙
双脚前脚掌放在瑜伽砖上
脚后跟用力向下踩
保持 5 - 8 个呼吸，重复练习 3 - 5 组
2 ：加强侧伸展式
山式站立，双脚开启约一腿长的距离
转左脚 90 度，脚掌踩瑜伽砖
转右脚向外 60 度，身体转向正左方
吸气延展脊柱，呼躯干向前向下
保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
3 ：英雄一式
山式站立，双脚开启约一腿长的距离
转左脚 90 度，转右脚向外 60 度
右脚后跟踩在斜板上，身体转向正左方
吸气双手向上举过头顶，呼气屈左膝向下
保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
4 ：坐立前屈
坐立在垫面上，双腿双脚併拢
吸气延展脊柱，呼气转动骨盆躯干向前
身体僵硬的话，可以借助伸展带
身体比较柔软可以直接双手抱住瑜伽砖
保持 5 - 8 个呼吸
5 ：半神猴式
跪立在垫面上，右脚向后一大步
小腿脚背贴地，将左腿向前伸直
脚掌踩在瑜伽砖上，保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧
除了以上的体式外，瑜伽下犬式、加强侧伸展式、神猴式等体式，也可以拉伸小腿。如果身体特别僵硬的人，可以先进行筋膜或按摩来放松小腿肌肉，然后再进行拉伸练习，最后再放鬆一遍，效果会更好!
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