小腿肌肉僵硬紧绷? 解决方案!

　　经常有 伽人 说，我的 小腿 粗该怎么减? 也有伽人问，小腿后侧僵硬，该怎么 拉伸 ? 很多人 瑜伽 前屈 下不去，根据 筋膜 链理论，除了 大腿 后侧 腘绳肌 紧，有可能是小腿后侧也太紧。

　　先瞭解小腿后侧解剖 结构 ，小腿后侧主要 肌肉 是腓肠肌和比目鱼肌，两者都通过跟腱到达脚后跟，因此腓肠肌和比目鱼肌紧张缩短会 限制 脚踝 的屈曲及灵活度，也会让小腿看起来特别粗壮，严重的还会 导致 疼痛 。

　　该如何 放松 小腿后侧呢? 跟大家介绍 3 种 方式 ，不管你是什么 程度 的僵硬，总有一种方式适合你，一起来看看：

　　筋膜放松

　　筋膜放松术是一个简单的、能有效舒展小腿 肚子 中紧张肌肉结块的放鬆 方法 。一般可以尝试用泡沫滚轴来进行 按摩 ，将 泡沫轴 放在小腿后侧，来回滚动，直到小腿肌肉柔软。

　　按摩放松

　　小腿肌肉极其紧张，单拉伸并不能解决释放紧张僵硬的作用，所以需要按摩来 辅助 ， 自我 按摩需要带着 专注 的呼吸 和高度的觉醒来进行。坐立在垫面上，双手 上下来回按摩小腿，直到小腿后侧肌肉柔软。

　　5 个辅助拉伸小腿的 瑜伽动作

　　1 ： 瑜伽砖 辅助的 山式

　　 山式站立 面对墙

　　 双脚 前脚掌 放在瑜伽砖上

　　脚后跟 用力 向下踩

　　保持 5 - 8 个呼吸，重复 练习 3- 5 组

　　2 ： 加强侧伸展 式

　　山式站立，双脚开启约一腿长的距离

　　转左脚 90 度，脚掌踩瑜伽砖

　　转 右脚 向外 60 度，身体 转向正左方

　　 吸气 延展 脊柱 ，呼 躯干 向前向下

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　3 ：英雄一式

　　山式站立，双脚开启约一腿长的距离

　　转左脚 90 度，转右脚向外 60 度

　　右脚后跟踩在斜板上，身体转向正左方

　　吸气双手向上举过 头顶 ， 呼气 屈左膝向下

　　保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　4 ：坐立前屈

　　坐立在垫面上， 双腿 双脚併拢

　　吸气延展脊柱，呼气转动 骨盆 躯干向前

　　 身体僵硬 的话，可以借助 伸展 带

　　身体比较柔软可以直接双手抱住瑜伽砖

　　保持 5 - 8 个呼吸

　　5 ：半 神猴式

　　跪立在垫面上，右脚向后一大步

　　小腿 脚背 贴地，将 左腿 向前伸直

　　脚掌踩在瑜伽砖上，保持 5 - 8 个呼吸，换另一侧

　　除了以上的 体式 外，瑜伽 下犬式 、加强侧伸展式、 神猴 式等体式，也可以拉伸小腿。如果身体特别僵硬的人，可以先进行筋膜或按摩来放松小腿肌肉，然后再进行拉伸练习，最后再放鬆一遍，效果 会更好!

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