练习产生的疼痛，是这些你不注意的小细节（训练时有明显疼痛感）

　　经常听到小伙伴说练 瑜伽 的时候 手腕疼 ，比如 下犬 ，上犬， 手倒立 ， 平板 ， 手臂 的各种花式 平衡 等等，支撑 久一点 手腕 就疼...... 所有这些把 身体 重量放在手上的 体式 都有可能造成对手腕的伤害。

　　首先，手腕的 伤痛 往往不是一次 练习 导致的，而是因为练习的不合理、重复的 压力 和劳损造成的。当出现不舒服和 疼痛 时，一定要注意减少使用手支撑的体式，让手腕恢复 力量 和灵活性, 修补自身伤害。

　　那为什么以前手腕没有 问题 ，练完瑜伽后会痛，这是怎么回事呢?

　　引起 手腕疼痛 常见的错误 情况

　　人的手本来就不是为了承担很多身体的重量而设计的，所以过多的用手臂承重实际上是一件非常不自然的 事情 ，因为手腕本身复杂的 结构 ，在一些力量支撑类的练习中，难免会引起 骨头 、 韧带 和肌肉 的错位，从而引起手腕疼痛或 受伤 。

　　01 手掌 手指 用力 不正确

　　在需要手掌手臂支撑的体式中，自身的习惯(如耸肩) 或手掌手指松懈无力，无法建立好稳固的根基，身体的重量集中在手腕上，用手腕来代偿就会出现疼痛。

　　02手肘 超伸

　　手肘超伸又不注意的情况下，在做手臂支撑的体式时，身体的重量就会导致手肘过度挤压，还会给手腕造成压力，让手腕去代偿。所以在练习手臂支撑的体式时，一定要让肘 关节 回到正确的 位置 ，一般微微 屈肘 ，让肘眼相对即可。

　　03 手腕、手肘、 肩膀 不在一条线上

　　在练习中，如果手腕有不当的压力产生，可以检查手腕、手肘、肩膀是否在一条直线上，根据情况进行 调整 ，让手臂各个关节的位置回到 正位 。

　　如果你了解解剖结构，不难发现它是如此脆弱，非常容易因为承重不当或反复 运动 而受伤。手腕极其灵活，它们始于两块前臂骨——桡骨和尺骨，然后与八块腕骨中的三块相连。其余五块腕骨彼此相连，并与手指连接。每个骨头之间由大量韧带连接，而肌肉和肌腱位于骨头的上方或下方，它们共同协作实现手腕和手指的运动。

　　正因为如此复杂的结构，我们在做手腕承重的体式时，骨、韧带、肌肉发生错位在所难免，手腕疼痛就发生了。

　　保护手腕 的关键是什么?

　　强有力的 核心 。

　　医学 研究 表明，强有力的核心可以提高肩袖 肌群 工作 效率。这些肌肉可以 稳定 肩关节 ，从而减少手腕的承重。相反，在四肢支撑这样的体式中，如果核心无力则会导致 躯干 和肩部 稳定性 下降。这样一来，很强的力会穿过手腕，尤其是在体式过渡的时候。

　　想象一下你在做 vinyasa 的时候，每一次的重复，你的手腕都在全程承重，长 时间 下去手腕就会受伤。如果力量能够很好地在核心和肩膀分散开来，手腕的受力就会最大限度地被降低。

　　保护 手腕 4 步练习 方法

　　01 前臂板式

　　强化 腹部 核心以及臀大肌

　　进入：俯卧在 垫子 上，前臂贴地，手肘位于肩膀正下方。将整个身体抬离 地面 ，后脑勺到 脚跟 形成一条直线。尝试将前臂拉向脚跟的 方向 ，但实际上并没有移动，同时稍稍收缩臀大肌，让 尾骨 向脚跟延伸。保持平常自然柔和的 呼吸 10 秒钟。 呼气 ，让身体回到垫子上。重复 2 - 3 次。

　　02 鹰式 手臂

　　激活你的肩袖肌群

　　进入：利用离心收缩(是在肌肉拉长时增加肌肉张力) 加强肩袖肌群的力量和 弹性 。 坐姿 或站姿 都可以。两手臂交叉，右臂放在左臂下方，两前臂相互缠绕。逐渐抬高手肘至肩高，将左臂拉向右侧来增强 拉伸 感。轻柔地将 左手 肘推入 右手 肘，仅使用不到 20% 的力量即可，保持 8 -10 秒。然后让手臂回到 中心 处。保持 20 秒。交换另一侧。重复 3 轮。

　　03婴儿式

　　稳定手腕

　　进入： 双膝 距离与髋等宽，坐骨坐到脚后跟上，手臂向前方地面 伸展 ，掌心向下。 双肩 向外旋，肩胛骨 拉向 背部 方向，从而启动肩袖肌群。保持手腕伸直，注意不要向小手指侧偏移。轻柔地将手指根部的小丘推入垫子。注意，手腕要稍稍抬起。这样可以实现腕骨与桡骨及尺骨的正位。呼气，保持抬高;吸气 ， 放松 。你可以将指腹轻柔下压，并将大 拇指 尝试向小拇指的方向抓地，进一步稳定手腕。保持 5 次呼吸。吸气，起身，拉伸右手腕。右手掌心向上，用左手轻柔地将右手手指向回拉拉向手腕的方向，保持 30 秒，然后拉伸左手腕 30 秒。

　　04 在 下犬式 中融合前三步

　　进入：从婴儿式开始，将手指根部的小丘压入垫子来稳定手腕，并让手腕稍稍抬起。 双脚 向外，肩胛骨拉向背部方向。吸气，抬起 髋部 向上。呼气，脚跟向下沉入地面，腹部向回拉向 脊柱 的方向，这样能 感受 到腹部核心的启动。收缩股四头肌，伸直 膝盖 。最后，尝试抬高 脚背 去寻找 小腿 胫骨，将身体 延展 ，胸骨寻找脚跟方向，进一步稳定核心。

　　如果你在练习之前手腕已经有些不舒服或者疼痛，可以尝试在支撑的时候改变一下手腕的 角度 ，可以用卷起来的 瑜伽垫 或者借助辅具斜木板让手腕稍微高一点，增加前臂和手掌的角度可以把手腕承受的重力转移出去。另外，如果手腕的压力过大可以用前臂支撑来替代。

　　在上肢常见疼痛 部位 中，除了手腕，肘和肩在练习中 存在 不正确就很容易产生疼痛。而且它们都是相互影响的。比如在一些需要手臂平衡的体式中如上犬、四柱支撑时，常见的错误就有耸肩、手腕压迫、手肘超伸......

　　所以，更建议大家在 理疗 这些上肢部位时，将它们当做一个整体去对待，不要只着眼与某一个部位，要考虑到它们的关联性。

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