为什么每节瑜伽课都有扭转体式？瑜伽扭转体式详解（瑜伽中扭转的体式有哪些）

　　我们常在 瑜伽课堂 上听到关于 扭转类 体式 的各种说法，如“扭转 能帮助 按摩 内脏 ，起到 排毒 的作用”; 或者“扭转让我们的 脊柱 灵活充满 能量 ”。

　　跟着一起啊来看看这些说法是否正确，扭转到底有哪些 好处 ?

　　每当我们说到 人体 的结构 时，我们第一个要考虑的就是脊柱。扭转最重要的原因就是要 扭转脊柱 ——脊柱扭转不仅能够帮助保持脊柱的 活动 能力 和活动范围，还能够影响到 椎间盘 ，扭转能够保持椎间盘的润滑。

　　扭转除了对脊柱的好处之外，还能重新整合人体的结构。人体的 骨骼 结构被 肌肉 层层的包裹着，肌肉把这些骨骼 系统 固定下来, 同时让骨骼结构有 运动 的性能。如果某一处的肌肉过于僵紧，就可能影响到人的体姿或 身体 的运动能力。

　　比如说，假如 肩胛骨 周围的肌肉僵紧，就有可能把肩胛骨拉到不正常的 位置 ，这样就创造了人体结构的不 平衡 ， 导致上 背部 ， 颈部 和肩膀 的紧张。髋关节 周围肌肉紧张会带来骶骼 关节疼痛 ，腰紧 腰疼 了，屁股痛等状况。

　　扭转体式的 益处

　　1、整合人体结构 关系 ：扭转胛骨相对脊柱的位置; 骨盆 相对脊柱的位置。还有种 情况 是有些人已经有一些人体结构上的不平衡，比如已经有骶膈 关节 疼，这时候扭转会加重这种 疼痛 。但是扭转也是愈疗这类不平衡的很好的 练习 。

　　2、排毒：我们在扭转的时候， 腹部器官 受到挤压和按摩：胃、肝脏 、大肠、胆囊和脾。扭转时， 血液 很少被输送到 消化系统 ，当从扭转中退出时，血液有力的流动便可以冲出 毒素 ，让血液带走这些垃圾、毒素。

　　3、按摩内脏，改善 消化 系统：因为毒素被排出，新鲜血液和 氧气 流进消化系统，身体可以吸收 食物 中的更多养分。扭转 动作 能够通过刺激和挤压来帮助腹腔的 器官 更好地运转，比如刺激 肠道 蠕动，帮助排便，改善便秘 ，也可以刺激脏器所属的 经络 ，激发内脏的活力，这在平时是很少做到的。

　　4、让上半身变得轻盈：当 脊椎 之间 空间 变大，你就可以更好地 打开胸腔 ，增大肺活量。在侧面 弯曲 的体式里，你可以打开 肋骨 ，进行更深的 呼吸 。

　　5、促进更加深入的呼吸：当我们进出 瑜伽体式 ，我们需要运用呼吸，在扭转、侧面弯曲、 前屈 体式里，可以很好地运用呼吸与运动的结合。在 吸气 时延展 ，在 呼气 时进入体式更深，扭转更深、弯曲更深。

　　6、消除紧张与焦虑：深入有效的扭转练习能够真正触达我们紧张的 核心 ，延展脊柱，消除脊柱的僵直感， 滋养脊柱 ，释放掉所有的紧张与焦虑。

　　扭转体式的 分类

　　扭转也有很多种体式，我们也可以把它们分一下类。有的扭转深，有的浅，有的只是 躯干 转，有的有 手臂 和腿的参与：用 肢体 带动加深扭转，有的扭转侧重于肩胛带，有的侧重于胯。下面就是扭转体式的几大类：

　　第一类 站立扭转体式

　　大多数这类的体式手臂 / 肩膀，腿 / 胯的运动相对不受 限制，这样扭转就有可能来的很深，尤其是手绑在一起时更是这样，比如第四个小人的 Parivrtti ParsvakonAsana。这组体式 拉伸 和收紧脊柱、肩胛带、骨盆周围的肌肉。

　　第二类 仰卧 扭转体式

　　这一组大多都是 Jatthara Parivrtti 的 变体 。这 个体式 很好用，可以改装成不同的变体来侧重拉伸不同的身体 部位 ： 脖子 ，肩膀，上背部，或强调胯，背部和腿的拉伸。

　　第三类 坐立的扭转体式

　　这类体式也提供较深的脊柱扭转，因为胯的位置是固定的，这样扭转来自脊柱和肩胛带，手臂也经常用来带动和加深扭转。

　　今天推荐 8 个 瑜伽扭转体式 ，让你 感觉 前所未有的酸爽和通畅感。热身 之后，可以试试! 记住，一定要先热身哦!

　　8 种扭转体式

　　1、 站立前屈 腿交叉扭转

　　 山式站立 ， 双腿 交叉，右脚 从身体前方放到左脚外侧，延展脊柱，前屈折叠; 上半身慢慢向右扭转，左手 穿过双腿之间，右手 在背后向后 伸展 ，左手抓住右 手腕 ; 眼睛 向上看，保持 10 次呼吸，换另一侧练习。

　　2、站立前屈扭转

　　 山式 站立，双脚 并拢，延展脊柱，前屈折叠; 上半身慢慢向右扭转，左 大臂 外侧来到右 大腿 外侧，右手绕到身后，用左手抓住右手腕; 眼睛看向 地面 ，保持 10 次呼吸，换另一侧练习。

　　3、 三角式 手抓脚扭转

　　来到三角式，左手抓到右 脚踝 外侧，上半身慢慢向右扭转，伸直左手; 右手弯曲，从脑后抓住左脚踝，转头看向上方，保持 10 次呼吸，换另一侧练习。

　　4、鱼王式扭转变体

　　坐立在地面，向内弯曲左 膝盖 ，左 脚跟 靠近 耻骨 ，右脚放到左大腿外侧，上半身慢慢向右扭转，左手绕过右 小腿 ，向后抓住右手腕，保持 10 次呼吸，换另一侧练习。

　　5、坐立前屈扭转

　　坐立在地面，双腿伸直， 脚趾 向回勾，上半身慢慢向右扭转，左手抓住右脚外侧，右手抓住左脚外侧，保持 10 次呼吸，换另一侧练习。

　　6、单腿 头碰膝扭转

　　坐立在地面，伸直双腿，向内弯曲右膝盖，使脚跟靠近耻骨，然后向 左腿 方向 前屈折叠; 上半身慢慢向右扭转，左 手肘 撑地，头部 放在左 手掌 上，右手从头外侧抓住左脚，保持 10 次呼吸，换另一侧练习。

　　7、单腿头碰膝扭转变体

　　坐立在地面，伸直双腿，弯曲右膝盖到身后，脚跟来到 臀部 外侧，膝盖向外打开，然后向左腿方向前屈折叠; 上半身慢慢向右扭转，左手从胯下穿过抓住右脚跟，右手从头外侧抓住左脚，看向上方，持 10 次呼吸，换另一侧练习。

　　8、深蹲扭转

　　双腿并拢蹲下，然后上半身慢慢向右扭转，左臂绕过右膝盖外侧，向后抓住右手，保持 10 次呼吸，换另一侧练习。

　　需要注意的是，扭转体式要在 空腹 时练习，以免造成不适，并且一定要先做热身哦~

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