瑜伽老师必学:腰痛肌肉解剖,找到不同动作隐含的疼痛原因!附理疗

himalayanyoga 2022-11-18 瑜伽教练培训进修资料 530 0

  

瑜伽老师必学:腰痛肌肉解剖,找到不同动作隐含的疼痛原因!附理疗


  腰部疼痛是一种常见病,据统计成年[文]人一生中几乎80%的人都有腰痛经[章]历,病发率仅次于感冒!今天我们从[来]肌肉解剖的角度来分析下腰痛的原因[自]!

  腰部的肌肉包括位于中心的稳定肌和[喜]位于外周的运动肌。

  稳定肌主要起稳定脊柱的作用,一般[马]附着于椎体,位置比较深。

  运动肌主要起躯干肢体运动的作用,[拉]一端附着于躯干外围,另一端附着于[雅]骨盆或肢体,带动躯干和肢体进行运[瑜]动,一般位置比较浅。

  二者是相辅相成的,运动肌运动必须[伽]在稳定肌固定的情况下才能完成动作[研],而机体也必须通过运动肌才能完成[修]各种动作,以适应生活环境。

  当稳定肌即核心肌群无力时,外周的[培]运动肌由于不能在正常固定的姿势下[训]运动,一方面会出现运动轨迹错误,[中]二方面会容易产生损伤。因为核心肌[心]群位置深而运动肌群位置表浅,一般[文]容易发现运动肌的损伤而没有发现核[章]心肌的损伤,即使修复了运动肌的损[来]伤,因为仍在不稳定的状态下工作,[自]运动肌会再一次引起损伤,这就是慢[喜]性腰疼容易复发的原因。

  这就要求我们平时要注意对核心肌群[马]的锻炼,当出现腰疼时,不要只盯着[拉]疼痛部位,要注意检查核心肌是否有[雅]问题!

  

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  1.腰部后面的深层是横突棘肌,包[瑜]括多裂肌,回旋肌,半棘肌。与腰部[伽]前方的深层肌腰大肌相对,共同保持[研]脊柱的姿势稳定。

  2.腰部后方的浅层是竖脊肌,包括[修]腰髂肋肌,棘肌,最长肌,与前方浅[培]层的腹直肌相对。

  3.腰部侧方也分浅深两层,浅层的[训]是腹内斜肌和腹外斜肌,深层的是腰[中]方肌。脊柱是人体的一个中心支柱,[心]它就依靠前后和侧方的这些肌肉来维[文]持自己正常的位置。当这些肌肉的拉[章]力出现不协调时,就会造成脊柱的位[来]置改变而出现相应的疼痛。

  注意!腰痛不完全是腰的问题

  因为上述腰部肌肉,除外横突棘肌,[自]其它的肌肉都与骨盆相连,骨盆上的[喜]肌肉又联结于大腿,所以一部分腰疼[马]是由臀部肌肉引起的。

  骨盆

  

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  骨盆:

  又称为人体的底座平台.,整个脊柱[拉]是坐在这个平台上的,当平台倾斜时[雅],脊柱也会相应地产生倾斜,从而引[瑜]起腰疼。

  如何根据不同疼痛动作找到根据原因[伽]?

  有什么动作疼痛或受限,要根据疼点[研]部位或做本动作的使用肌肉来找出腰[修]痛的根本原因,进行针对性的理疗。[培]

  腰痛

  1.站立弯腰腰骶部疼痛但坐位弯腰[训]不疼:

  是骶髂关节问题,因为坐位骨盆固定[中]所以不疼,如仍疼痛属腰椎问题。

  2.坐位腰骶部疼痛严重,不能久坐[心]

  可能与臀大肌有关,因为坐位时臀肌[文]处于紧张状态。

  3.坐不疼但刚站立时疼,直不起腰[章]

  可能与腰大肌有关。因为由坐站起时[来],腰大肌从短缩变为伸展,如腰大肌[自]有问题伸展不充分则牵拉腰椎向前,[喜]从而影响直腰。

  4.翻身疼。

  可能与腰方肌和腹外斜肌有关,因为[马]它们是让腰部旋转的肌肉,根据疼痛[拉]部位确定是哪块肌肉引起的。

  5.睡觉下半夜不起床时腰痛,起床[雅]活动后疼痛消失:

  可能腰椎生理曲度改变引起,通过压[瑜]痛和叩击疼检查,有时在下腰椎腰骶[伽]结合部.,有时在上腰椎胸腰结合部[研],在第三腰椎和横突处的也有。

  但对治疗脊柱不见效或不彻底的伽人[修],要注意检查两侧的腰方肌附着点,[培]因为两侧腰方肌如挛缩变短,会引起[训]脊柱的生理曲度改变,这时把腰方肌[中]问题也处理好,腰疼才会改善。

  6.早晨起床后站立时疼痛,活动后[心]好转:

  可能与腰大肌有关。

  7.早晨起床后穿袜子的动作疼:

  可能与臀小肌有关。

  8.对一个典型的坐骨神经痛的人:[文]

  从腰疼到足,即可以在椎管内压迫神[章]经根引起,也可因为腰大肌间沟处腰[来]大肌剌激引起,也可骶髂关节引起,[自]也可梨状肌,臀小肌引起,只要坐骨[喜]神经在经过的任何一点受刺激,都会[马]出现典型的坐骨神经痛。

  以上针对不同情况有不同的理疗办法[拉],所以当瑜伽老师会经常被问到:“[雅]老师我腰疼该练什么?”

  “老师,腰间盘突出该练什么?”

  “老师最近突然间腰疼,怎么练能缓[瑜]解呢?”时,并没有统一的标准答案[伽]和理疗方法!

  但下面瑜伽人小编推荐的这套瑜伽序[研]列12个动作要经常练习,不仅可以[修]延展下腰背部,缓解腰部疼痛,还可[培]以预防腰肌劳损,腰椎间盘突出等问[训]题。最重要的是,它的练习方法简单[中],初学者也可以快速掌握。

  1

  坐立在垫面上,双脚分开与髋同宽

  微屈双膝,双手放在身体的后侧

  指尖朝向正后方,吸气延展脊柱

  呼气髋部向左扭转,然后还原

  向右扭转,重复练习5-8组

  

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  2

  简易坐,吸气延展脊柱

  呼气身体前屈向下,双手臂延展

  保持3-5个呼吸,身体向右移动

  保持3-5个呼吸,还原

  身体向左移动,保持3-5个呼吸

  

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  3

  仰卧在垫面上,屈右膝靠近腹部

  双手抱住小腿前侧

  保持3-5个呼吸,换另一侧

  

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  4

  仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

  将左脚放在右大腿上,双手抱住

  右大腿前侧靠近腹部

  保持3-5个呼吸,换另一侧

  

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  5

  山式站立,将右脚向后一大步

  保持右腿伸直,左小腿垂直地面

  双手放在左脚的两侧,延展脊柱

  保持3-5个呼吸,换另一侧

  

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  6

  在动作5的基础上,身体向右侧打开[心]

  伸直左侧手臂,与伸直一条直线

  保持3-5个呼吸,换另一侧

  

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  7

  坐立在垫面上,微屈双膝

  双手放在身体的后侧,指尖朝向正后[文]

  将右脚放在左大腿上,躯干靠近大腿[章]

  保持3-5个呼吸,换另一侧

  

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  8

  俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧[来]

  双脚打开与髋同宽,吸气准备

  呼气臀部向上,伸直双腿延展脊柱

  伸直手臂,双脚用力向下踩

  保持3-5个呼吸

  

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  9

  在动作8的基础上,将左腿向后向上[自]

  保持3-5个呼吸,换另一侧

  

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  10

  山式站立,双脚打开与髋同宽

  脚尖微微向外,双脚脚后跟

  踩在泡沫滚轴上或筋膜球上

  慢慢的屈膝向下蹲

  保持3-5个呼吸,重复练习3-5[喜]

  

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  11

  跪立在垫面上,屈左膝左脚向前

  左小腿与髋部平行,伸直右腿

  吸气延展脊柱,呼气俯卧慢慢向下

  保持3-5个呼吸,换另一侧

  

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